5 Consigli per Favorire il Sonno

Favorire una Buona Igiene del Sonno: Consigli Pratici

Hauri (1982), con il concetto di “igiene del sonno”, si riferisce ad un insieme di  fattori ambientali o di fattori legati allo stile di vita soggettivo che può influenzare il sonno sia in senso positivo che in senso negativo.

Promuovere una buona igiene del sonno significa quindi sia aumentare la frequenza di comportamenti che hanno un impatto positivo sul sonno ed eliminare abitudini deleterie per il sonno stesso, sia “bonificare” l’ambiente della camera da letto da una serie di stimoli che interferiscono con il sonno come, per esempio, eccessivo rumore, illuminazione, caldo o freddo ecc…

Per una buona igiene del sonno, lo psicologo solitamente richiede a chi soffre di insonnia di apportare delle modifiche ai seguenti comportamenti:

1) consumo di caffeina (caffè, thè, coca-cola, bevande energetiche, cioccolata, alcuni farmaci): se assunta prima di andare a letto può provocare risvegli notturni, ridurre il sonno profondo e provocare difficoltà nell’addormentamento;

2) uso di alcool: l’alcool è tecnicamente un sedativo ma se da un lato può agevolare la fase di addormentamento, dall’altra rende il sonno più leggero e facilita i risvegli notturni; in più, diminuisce il tempo dedicato alla fase REM, cioè fa sognare di meno;

3) fumo: al contrario di ciò che normalmente si pensa la nicotina non fa rilassare ma è

un eccitante, come la caffeina;

4) esercizio fisico: tutti, limitatamente alle proprie risorse, sono in grado di fare una qualche forma di esercizio fisico; i benefici sul sonno si vedono quando è stata raggiunta una buona forma fisica;

5) sonnellino pomeridiano: nonostante sia comprensibileche chi soffre di insonnia senta il bisogno di fare un sonnellino pomeridiano, farlo contribuisce a mantenere il problema dell’insonnia; infatti questa abitudine scombina il nostro orologio interno e aumenta le probabilità di non aver sonno la sera (se proprio non si può fare a meno di farlo è importante non superare la mezz’ora, non oltrepassare le 15 di pomeriggio e sdraiarsi sul proprio letto, non sul divano o in poltrona).

Esistono altre semplici istruzioni che possono sembrare banali ma che a volte fanno la differenza:

• evitare di abbuffarsi o bere molto prima di coricarsi;
• in presenza di rumori notturni abituali, usare i tappi per le orecchie; inizialmente risultano fastidiosi ma dopo qualche giorno non ci si fa più caso;
• mantenere in camera una temperatura intorno ai 18-20 gradi;
• chiudere le tapparelle prima di sdraiarsi.

Cosa dicono le ricerche?

Nonostante una cattiva igiene del sonno costituisca raramente la causa principale dell’insonnia (Reynolds, Kupfer, Buysse, Koble, e Yeager, 1991), fattori ambientali e stili di vita inadeguati possono complicare il disturbo del sonno, e rallentare se non ostacolare il processo terapeutico.

I risultati di due meta-analisi, che si basano su oltre 50 studi per un totale di più di 2000 pazienti, hanno dimostrato l’efficacia della psicoterapia cognitivo comportamentale (TCC) per l’insonnia primaria negli adulti (Morin, Culbert, e Schwartz, 1994; Murtagh, e Greenwood, 1995).

La psicoterapia cognitivo-comportamentale, con o senza l’ausilio della farmacoterapia, ha mostrato risultati migliori di quest’ultima come intervento singolo, nel trattamento dell’insonnia della terza età (Morin, Colecchi, Stone, Sood, e Brink, 1999), sebbene il ruolo giocato dall’età nel mediare la risposta terapeutica alle differenti strategie cognitive-comportamentali e l’impatto di queste sulle conseguenze diurne, necessiti d’ulteriore investigazione.