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Dopo 2 mesi di allenamento, relax in soli 30 secondi: il Training Autogeno

Il training autogeno, elaborato dal medico J. H. Schultz intorno al 1911, è una tecnica di rilassamento immaginativa che si impara in poco tempo e che, una volta padroneggiato, consente di raggiungere uno stato di rilassamento muscolare, mentale e viscerale in pochi secondi.

Può essere impiegato come tecnica utile al solo scopo di riportare se stessi ad uno stato di piacevole e rigenerante rilassamento oppure all’interno di un trattamento psicoterapeutico con l’obiettivo di intervenire su sintomi e disturbi.

Sono noti i suoi benefici sulla gestione dello stress e della fatica per quanto riguarda le performance (e la preparazione) in campo sportivo, artistico, scolastico e lavorativo.

Molti professionisti che hanno una agenda molto fitta lo utilizzano come una breve pausa rigenerante tra un appuntamento e l’altro.

Può favorire un aumento dell’autostima e della tolleranza alle frustrazioni.

E’ uno strumento molto utile per imparare a gestire l’ansia a diversi livelli:

  • diminuisce l’ansia anticipatoria in chi per esempio deve parlare in pubblico;
  • favorisce l’ipoattivazione e l’ingresso nelle prime fasi del sonno;
  • è un valido aiuto nella gestione dello stress acuto e cronico;
  • è impiegato in diversi trattamenti psicoterapeutici per la cura dei disturbi ansiosi e del sonno.

Esistono poi diverse ricerche che riscontrano benefici del training autogeno in problematiche come disturbi motori (tics, balbuzie, ecc.), disturbi respiratori (asma), disturbi cardio-circolatori (tachicardia, extra-sistoli, ipertensione essenziale, disturbi circolatori periferici) e disturbi gastrointestinali.

Infine, grazie alla rapidità con cui agisce, è molto versatile nelle sue applicazioni. Può essere svolto da seduto, da sdraiato e, una volta appreso, persino da in piedi

Per chi è interessato al solo apprendimento della tecnica, il primo passo è di svolgere una breve valutazione (1-2 colloqui) per condividere la motivazione che ha portato la persona a desiderare di imparare il training autogeno e per sondare l’eventuale presenza di fattori che rappresentano controindicazioni.

I primi esercizi ad essere appresi vengono chiamati “fondamentali”, solitamente necessitano di 3-5 sessioni:

  • esercizio della pesantezza;
  • esercizio del calore.

Essi vengono applicati a differenti distretti somatici nel seguente ordine: mani, braccia, piedi, gambe, tronco. Quando i primi due esercizi sono consolidati si passa ai seguenti esercizi (una sessione per esercizio)

  • esercizio del respiro;
  • esercizio del cuore;
  • esercizio del plesso solare;
  • esercizio della fronte fresca;

Sono previsti anche esercizi “supplementari che possono essere aggiunti per consentire alla tecnica di rilassamento di adattarsi ulteriormente alle richieste della persona:

  • esercizio del viso;
  • esercizio degli occhi;
  • esercizio spalla-nuca;

Non è raro osservare persone che, nel corso del secondo mese di training autogeno raggiungono livelli di rilassamento molto intensi, magari sul tram nel mezzo del traffico di Milano, in pochi  secondi, se ben allenati.  

In più, è possibile proporre una serie di esercizi “avanzati per promuove il miglioramento delle prestazioni, dell’autoefficacia percepita (e quindi dell’autostima), della propria determinazione e della capacità di pianificare e organizzare:

  • esercizi continui e seriali (che riguardano la possibilità di affrontare in immaginazione situazioni che possono generare ansia come, per esempio, un colloquio di lavoro, un esame, una gara, un concerto, ecc..);
  • formule di proponimento (un unico comando per cercare di essere come ci si propone);
  • formule di indifferenza  (a cose, persone o eventi per i quali si desidera gestire le emozioni invalidanti);
  • formule paradosse;
  • formule d’organo.

Ogni seduta col terapeuta prevede la ripetizione degli esercizi già appresi e l’apprendimento di un nuovo esercizio. Le sedute sono settimanali, dato che l’apprendimento di ogni esercizio richiede un po’ di pratica a casa.

Autogenia

Domande e Risposte sul Training Autogeno

A cosa serve il Training Autogeno?

Questa tecnica è utile per intervenire sia su persone con problemi psicologici o su vere e proprie psicopatologie, sia per prevenire il peggioramento di situazioni particolari, non cliniche, riscontrabili nelle seguenti categorie di soggetti: 

  1. persone sane (sportivi, musicisti, insegnanti, studenti, chi deve parlare in pubblico) particolarmente stressate, affaticate, o che fanno lavori creativi. Il Training Autogeno esercita un miglioramento delle prestazioni attraverso la distensione, gli esercizi anticipatori e le formulazioni di proponimenti (che promuovono un aumento di sicurezza percepita, autoefficacia, determinazione, attività programmatoria e abilità operative); 
  2. persone con problematiche di lieve entità
  3. persone con disturbi d’ansia, le quali reazioni ansiose possono essere inibite preventivamente per mezzo di una modificazione dei modelli comportamentali non desiderati e desensibilizzazione delle situazioni ansiogene
  4. persone con stress,  con bassa tolleranza di frustrazioni o con dolore fisico
  5. persone con piccoli disturbi degli organi interni e delle varie funzioni somatiche: per questi soggetti prevenire significa conoscere i possibili rischi legati alla propria condizione psicofisiologica e possedere uno strumento efficace per ridurre l’impatto sul fisico di eventi e esperienze caratterizzati da un’intensa attivazione emotiva.

Tutti possono imparare il Training Autogeno?

! Tutti possono imparare il Training Autogeno e chi ha spiccate doti immaginative lo impara molto velocemente, ma esistono alcune tipologie di persone per le quali può risultare non indicato, nonostante il campo di applicazione del Training Autogeno sia ampio e pressoché innocuo.

Controindicazioni assolute: Nelle fasi acute delle cardiopatie (durante o immediatamente dopo l’infarto del miocardio e l’embolia o dove l’infarto sia possibile); nei clienti che nei primi 2 mesi presentano aumento della pressione arteriosa; nei casi a rischio di emorragia; nelle forme gastriche e ulcerose gastro-intestinali (iperemia e rischi emorragici); in forme ipoglicemiche pronunciate; in forme psicotiche acute (soprattutto schizofreniche), in gravi sindromi ossessive e depressive, in reazioni dissociative non psicotiche (con prudenza in psicosi meno gravi o in fase di remissione). 

Controindicazioni relative a singole formule: Quella del respiro nelle affezioni acute; quella del cuore se presenti deflussi autogeni collegati al cuore; quella del plesso solare in soggetti con costanti dolori addominali; quella della fronte fresca nelle lesioni cerebrali, in emicranie acute e resistenti.

In più, è molto difficile apprendere il Training Autogeno dove non vi sia una buona disposizione alla partecipazione.

Quante sedute servono per imparare la tecnica?

Benché non sia possibile stabilire dall’inizio un numero preciso di sedute, in presenza di una buona motivazione e partecipazione da parte della persona, la durata del percorso è di circa 2 mesi, con incontri settimanali della durata di circa 50 minuti che prevedono:

  • la condivisione delle esperienze vissute nelle esercitazioni svolte a casa;
  • la spiegazione del nuovo esercizio;
  • l’esperienza guidata del nuovo esercizio;
  • la condivisione dell’esperienza vissuta in studio.

Una volta imparato posso farlo autonomamente?

Lo scopo del training autogeno è sviluppare l’autogenia del rilassamento ovvero la provocazione volontaria, rapida e autonoma dello stato di rilassamento. Nonostante ogni esercizio venga sperimentato in studio per la prima volta sotto la guida dello psicologo, per le esercitazioni a casa viene chiesto di imparare le formule a memoria (si tratta sempre di formule molto semplici e brevi) e di ripeterle a mente senza l’utilizzo di un audio guida in modo da rendere propria la tecnica fin da subito. 

Al termine della seduta, solitamente fornisco una breve dispensa che contiene le formule e il razionale che sta alla base del nuovo esercizio.

Quali risultati devo aspettarmi?

Il risultato più immediato che è possibile aspettarsi dal Training Autogeno è di avere sempre a disposizione una tecnica efficace per provocare in brevissimo tempo (circa 30 secondi) un piacevole e consapevole stato di rilassamento in qualsiasi situazione o posizione. Sulla base di tale potenzialità è possibile produrre performance migliori, sia dal punto di vista cognitivo che motorio, e gestire in modo più efficace le emozioni.

Se poi la tecnica è inserita in un percorso terapeutico, i risultati varieranno in base alle specifiche finalità della persona.

Posso fare training autogeno in qualsiasi posto?

Se in una fase di apprendimento sarà importante iniziare a praticare il Training Autogeno in un ambiente privo di eccessiva stimolazione (luce bassa e soffusa, temperatura mite, assenza di rumori fastidiosi e di interruzioni), con un abbigliamento comodo e in una delle posizioni consigliate (sdraiato sul letto in posizione supina, seduto in poltrona o nella posizione del cocchiere a cassetta), dopo un allenamento costante di circa due mesi, sarà possibile praticare il rilassamento in qualsiasi ambiente ci si trovi: in ufficio tra un impegno e l’altro, in metropolitana, al tavolo di un bar o perfino in discoteca.

L’esempio che spesso porto ai miei clienti è che prima si impara a guidare in un parcheggio dove non c’è traffico e dove ci si può concentrare in sicurezza sull’apprendimento e poi, una volta imparato, si può guidare su qualsiasi strada del mondo.

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