Sconfiggere gli attacchi di panico partendo dalla mente

Vivere la vita liberi dalla paura degli attacchi di panico.

Se vi è mai capitato nel corso della vostra esistenza di soffrire di attacchi di panico, probabilmente saprete quanto possano essere terrificanti.

Il primo attacco di panico arriva dal nulla – d’improvviso ci si ritrova tremanti come una foglia dalla paura, col fiato corto e la sensazione di collasso improvviso, mentre la mente giunge al pensiero che sia la fine. Nel blog sugli attacchi di panico – “Hai attacchi di panico?” (Do You Have Panic Disorder?) si descrive nel dettaglio il processo di sviluppo degli attacchi di panico e dell’agorafobia, mentre in questo articolo verranno descritti i passi fondamentali per arrestare il processo affinché si possa conquistare una vita serena e libera dagli attacchi di panico.

 

Quali sono le regole degli attacchi di panico?

Nel libro “Liberi dall’ansia: risolvi le tue paure prima che si impossessino di te” (Anxiety Free: Unravel Your Fears before they Unravel You) sono descritti tutti i tipi di disordine legati all’ansia in forma di elenco di regole che implicitamente si è portati a seguire. Ad esempio, le regole generali che portano allo sviluppo degli attacchi di panico sono le seguenti:

  1. Rilevare il pericolo– il soggetto si focalizza sulle sue sensazioni percependo tutto come un segnale di allarme.
  2. Catastrofizzare il pericolo – le sensazioni vengono interpretate come minacce di morte.
  3. Mantenere il controllo sulla situazione– il soggetto prova a tenere sotto controllo il respiro o cerca di mettere in atto dei comportamenti ritenuti salvifici.
  4. Evitare la fuga – il soggetto è portato ad evitare le situazioni che lo rendono ansioso o, in alternativa, scappa di fronte ad esse.

 

Proviamo ad immaginare di cominciare a respirare rapidamente nel momento in cui l’ansia emerge, si diventa abbastanza impauriti al pensiero che presto l’ossigeno verrà a mancare, dunque si comincia a concentrarsi sul respiro per monitorarne l’andamento ed evitare che si giunga allo stato di apnea. Si potrebbe anche cominciare a concentrarsi sul battito cardiaco.

Quando si percepisce la difficoltà respiratoria, si inizia anche a pensare di poter smettere di respirare fino ad arrivare al collasso, all’attacco cardiaco ed alla morte. Così si passa alla modalità “controllo” e si cerca di afferrare ogni respiro, magari con delle inalazioni profonde che finiscono per rendere ancor più difficoltoso l’atto di ingresso d’ossigeno.

In alternativa si mettono in atto una serie di comportamenti ritenuti salvifici – ad esempio si rallenta il ritmo della propria camminata per preservare il battito ed il respiro o ci si appoggia alla parete più vicina per evitare il collasso. E, qualora ci fosse l’occasione, si bandisce del tutto l’esercizio fisico (che sollecita il cuore e la respirazione) o le situazioni che possono diventare fonte di ansia, come stare seduti nel bel mezzo di un teatro affollato. Se queste situazioni e questi comportamenti risultano familiari, con tutta probabilità si soffre di attacchi di panico e di agorafobia.

Nel volume Anxiety Free, “Liberi dall’ansia”,  sono elencate una serie di specifiche regole per prevenire o reagire in maniera corretta agli attacchi di panico.

 

Il libro delle regole sugli attacchi di panico e l’agorafobia

Concentrarsi su tutte le sensazioni con non rientrano appieno nella “normalità”.

  1. Interpretare queste sensazioni come un palese segnale di catastrofe imminente.
  2. Anticipare qualsiasi sensazione nella quale queste circostanze possono verificarsi.
  3. Evitare, quando è possibile, le stesse circostanze.
  4. Ma, se possibile, continuare a provare a fare qualcosa per mettersi in salvo.
  5. Qualora si sopravvivesse alla situazione, attribuire il merito ai comportamenti “salvifici”.

Quando si percepisce l’ansia prendere il sopravvento, è possibile che ci si lasci sopraffare da alcuni di questi pensieri:

  • Sto per vomitare.
  • Mi sento svenire.
  • Devo avere un tumore al cervello.
  • Mi sta per venire un infarto.
  • Mi verrà un colpo.
  • Mi sento soffocare
  • Sto diventando cieco.
  • Sto perdendo il controllo.
  • Sto diventando pazzo.
  • Farò del male a qualcuno.
  • Finirò per farmi male.
  • Sto per gridare.
  • Sono troppo spaventato per fare il minimo movimento.
  • impazzirò

 

Eliminare il pensiero catastrofico

Il segno distintivo degli attacchi di panico si concretizza nella convinzione che le sensazioni fisiche che si provano siano pericolose. Chiunque soffra di attacchi di panico dovrebbe sottoporsi ad un controllo medico completo prima di intraprendere qualsivoglia tipo di terapia cognitivo comportamentale. Ma è comunque possibile prendere la giusta distanza e cercare di analizzare le proprie sensazioni in maniera più razionale. Ecco alcune possibili interpretazioni:

Accelerazione del battito cardiaco e respiro corto

  • Pensiero da panico: sto per avere un infarto.
  • Risposta razionale: ho appena consultato il medico che mi ha confermato il buono stato di salute del mio cuore. Ho già vissuto situazioni analoghe e nessuna di queste ha portato al peggio. Il mio cervello mi sta inviando dei falsi allarmi, inducendomi a pensare di essere in pericolo quando in realtà non è così affatto. La mia reazione altro non è se non la risposta fisiologica normale ad un segnale di allarme.

Vertigini, debolezza e disorientamento

  • Pensiero da panico: sto per svenire o collassare.
  • Risposta razionale: si tratta di un fenomeno temporaneo causato dal fatto che la circolazione sta portando il sangue vero aree differenti dal cervello, mi siederò con calma e proverò a respirare profondamente fino a ripristinare lo stato di tranquillità.

Viaggi mentali, tensione e tremolìo

  • Pensiero da panico: sto per cominciare a gridare ed a perdere il controllo.
  • Risposta razionale: non c’è niente per cui gridare. Non è abbastanza chiaro cosa voglia dire perdere il controllo in questo momento. Posso concedere alla mia mente la di vagare senza pericolo, semplicemente osservando dove giungono i miei pensieri.

Intensificarsi dei sintomi fisici

  • Pensiero da panico: l’attacco di panico sta giungendo alle stelle. Non da cenno di arrestarsi. Finirò per impazzire.
  • Risposta razionale: gli attacchi di panico sono un forte limite. Finiranno per placarsi da soli in quanto sono il semplice risultato di un incremento e arresto della paura, ma non costituiscono un pericolo per me.

 

Eliminare il pensiero di sicurezza

La ricerca sugli attacchi di panico ha dimostrato come il soggetto tenda a fare qualcosa che ritiene in grado di farlo sentire al sicuro. Se si soffre di attacchi di panico è probabile che si mettano in pratica dei comportamenti salvifici che sono frutto di una superstizione e non fanno che alimentare la convinzione che gli attacchi di panico siano pericolosi e necessitino di rimanere sotto controllo.

Ecco alcuni comportamenti di “sicurezza” tipici:

  • sedersi accanto alle vie di fuga, non stare mai da soli,
  • camminare lentamente o con rigidità, cercare di trattenere il fiato,
  • accostarsi ad un muro o ad un supporto per respirare,
  • indossare gli occhiali,
  • assumere alcol o assumere dei medicinali ansiolitici,
  • cercare rassicurazioni ecc…

è anche possibile ritrovarsi a reiterare in maniera compulsiva i comportamenti auto-rassicuranti o a pregare intensamente. Il problema che risiede nel fare affidamento sui comportamenti “salvifici” consiste nel fatto che non fanno che corroborare l’esposizione alla paura nelle circostanze che causano attacchi di panico, ma la convinzione che siano proprio questi comportamenti e pensieri “magici” la via di uscita dal tunnel del panico, fa sì che diventino difficili da eliminare. Cercare di razionalizzare e provare a non metterli in pratica è già un primo passo verso il controllo. Una volta eliminati gli “stabilizzatori” è possibile davvero imparare ad andare in bicicletta pedalando in autonomia.

 

Induzione di panico

È fondamentale tenere a mente l’importanza di consultare il proprio medico prima di mettere in pratica uno qualsiasi dei seguenti consigli. Assicurarsi di non avere alcun tipo di problema respiratorio come asma o complicazioni cardiovascolari è imprescindibile per uscire dal vortice degli attacchi di panico, così come lo è parlare con il proprio medico se si è in stato interessante. Tuttavia il terapeuta può indicare al paziente le corrette modalità per indurre il respiro corto attraverso l’inalazione e l’esalazione rapide, o come provocare un senso di alienazione grazie all’esposizione verso una fonte di luce molto forte.

È ancora possibile che venga richiesto di girare attorno ad una seria per apprendere a sopportare il senso di vertigine e capogiro. Una volta che il terapeuta avrà indotto il paziente a sottoporsi ai sintomi sotto la sua supervisione, al paziente verrà chiesto di assumerne un punto di vista distaccato su se stesso che lo renda in grado di osservarsi razionalmente e riconoscere come le sensazioni seguano un andamento regolare di manifestazione, apice e dissolvenza, respira normalmente, rilassa le spalle, siediti, osserva e descrivi a te stesso ciò che sta accadendo e prenderai consapevolezza del fatto che ci si sentirà al sicuro solo una volta imparato a lasciar perdere il desiderio di controllo.

 

Provare l’esposizione

Come qualsiasi tipo di problema legato all’ansia, è funzionale stilare una lista delle situazioni fonte di panico e cominciare a fare pratica con l’esposizione. È possibile cominciare immaginando la situazione che causa paura e panico. Dunque, se si ha paura di fare esercizio fisico, si potrebbe immaginare di trovarsi in una palestra mentre il proprio battito comincia a velocizzarsi ed il cuore a pulsare più intensamente, continuando a pensare di doversi muovere nell’area fino a che non si prova la sensazione d’ansia e di panico crescere e poi sparire. I tempi di esposizione e l’intensità aumenteranno con il tempo, mentre si apprenderà ad individuare e bandire i comportamenti “di sicurezza”.

È altresì importante ricordarsi di attuare una visione razionale ed evitare il catastrofismo. Le sensazioni sono semplicemente degli apici momentanei ed i pensieri costituiscono spesso dei falsi allarmi. Pensare se stessi nell’atto di guardare un film senza esserne protagonisti, convincersi che si tratti di semplice finzione fino a crederci realmente consente di raggiungere la consapevolezza che niente di terribile stia accadendo e che il film giungerà alla fine, così gli attacchi di panico.

 

Provare il disagio

Uno dei concetti fondamentali è il “disagio costruttivo” che consiste nel mettere in pratica delle azioni o esporsi a situazioni che causano disagio affinché si apprenda a mettere in pratica delle reazioni necessarie ad uscire dagli attacchi di panico. Magari lo si sta già facendo inconsapevolmente – per alcuni può essere fonte di disagio il semplice fatto di andare al lavoro, ma non ci si può esimere.

Per i pazienti che soffrono d’ansia e depressione è infine consigliabile tenere traccia dei comportamenti costruttivi che provocano disagio perché possano andare fieri del riuscire a conquistare le proprie paure e mettere in pratica delle azioni difficili. Gran parte dell’ansia nasce dall’anelito verso l’eliminazione delle situazioni di disagio. Essere orgogliosi del riuscire a tollerarlo è una fonte primaria di potenziamento di se stessi.

Antonio Fresco – Psicologo a Milano

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Fonte: Psychcentral

Articolo pubblicato l’11 Maggio 2009 da Robert L. Leahy Ph.D., tradotto e adattato da Silvia Tramatzu e consultabile qui.

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