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8 Segreti Del Buon Riposo: Ecco Perché Dormire Bene è Così Importante E Il Sonno Salutare

8 segreti del buon riposo: ecco perché dormire bene è così importante e il sonno salutare

I disturbi del sonno sono un problema sempre più diffuso nella nostra società, ma pochi sono consapevoli dei rischi che dormire male o poco potrebbe avere il loro impatto sulle funzioni cognitive.

Per due mesi ho dormito per tre o massimo quattro ore a notte. È stato dieci ed avevo appena conquistato un tanto agognato posto di lavoro. Una notte di insonnia causata dall’adrenalina della nuova avventura lavorativa sarebbe stata comprensibile, quasi normale, se non fosse che poco dopo la situazione è degenerata e si è trasformata in insonnia.

Ho provato di tutto – lavanda sul cuscino, drastica riduzione della caffeina, tv spenta ed esercizi di training mentale durante la fase precedente al riposo. Niente da fare, tutti i tentativi furono vani per la maggior parte delle notti. Mi svegliavo a fissare l’orologio alle 2, alle 3 ed alle 4 dal mattino. Ogni volta cadevo in un vortice di preoccupazioni che attanagliava la mia mente fino a impedirmi di dormire: non potevo e non ero in grado di dormire.

Ad un certo punto sono riuscita a risolvere temporaneamente il problema ricorrendo ad alcune pastiglie e – in qualche modo – imponendo a me stessa di non preoccuparmi, di scacciare via il pensiero che la mia incapacità di dormire sarebbe stata dannosa, dicendomi, anzi, che non importava affatto se non sarei riuscita a prendere sonno e dormire. Mi ripetevo che siccome ero stata in grado di dormire bene in passato, prima o poi sarei riuscita a farlo di nuovo. A ci riuscii. Ora, se ho delle preoccupazioni che mi ronzano per la testa o mi sveglio quattro volte a notte, mi rifiuto semplicemente di arrovellarmi sul pensiero della mia incapacità.

Dormire è essenziale per mantenersi sani ed è anche imprescindibile perché le funzioni cognitive dell’essere umano siano mantenute a regime. Un recente studio condotto negli Stati Uniti ha rivelato che l’assenza cronica di sonno intacca irreversibilmente le cellule cerebrali. Il Professor Sigrid Veasey, dell’Università della Pennsylvania, insieme ai suoi colleghi del Centro per il sonno e Neurologia Circadiana, riporta come l’assenza di riposo non solo provocò nelle cavie dei seri danni, ma anche una perdita di neuroni essenziali e deficit nel senso di allerta fondamentale ai fine di un ottimale regime cognitivo.

“Siamo convinti che i danni manifestati dalle cavie in assenza di riposo siano speculari a quelli che si potrebbero evincerne negli esseri umani sottoposti a regimi di scarso riposo”.

Al seguito dei risultati relativi agli studi empirici emerse come dei lavoratori abituati ai turni dichiararono di non sentirsi pienamente attivi come prima di iniziare questa modalità di gestione temporale delle proprie prestazioni. Generalmente coloro che lavorano a turni affermano di riuscire a dormire una media di cinque ore e mezzo nell’arco delle 24 ore” spiega Veasey.

Mentre alcune persone riescono ad essere attive ed energiche dopo solo sei ore di sonno, per Veasey i casi sono molto rari. “Ritengo che la maggior parte di coloro che affermano di non necessitare più di qualche ora di sonno sia convinta di essere pienamente attiva, quando, in realtà, le funzioni cognitive risultano alterate, come la perdita d’accuratezza percettiva. Infatti, in gran parte dei casi, coloro che riservano al sonno meno di otto ore non sono in grado di mantenere alta la propria soglia di attenzione durante un discorso e sono sette volte più inclini a distrarsi rispetto a quanto non farebbero dopo un riposo profondo”.

Veasey afferma che gli scienziati stanno cercando in maniera sempre più fervida di sfatare il mito del “recupero” delle ore si sonno perse in settimana durante il weekend. Dagli studi appare come i soggetti che dedicano al riposo solo cinque ore a notte da lunedì a giovedì, riservandone nove nelle tre notti successive continuano a manifestare delle soglie cognitive alterate e una più lenta capacità di reazione.

Il legame esistente tra i neuroni viene perso in quanto questi si trovano nella condizione di dover ricrescere e questo non si verifica certo nell’arco temporale di un fine settimana. È incredibile quali possano essere, infatti, le tempistiche di recupero neuronale: occorrono sei mesi perché i soggetti riescano a ripristinare i propri equilibri cognitivi e queste stime sono relative a individui sani che praticano esercizio quotidiano. Con l’avanzamento dell’età, l’impatto dello scarso riposo sulle cellule neuronali si aggrava ed i tempi di ricovero cellulare si allungano”.

In Irlanda è stato stimato che il 10-15 % della popolazione riporta dei problemi di insonnia – difficoltà a prendere sonno, risvegli all’alba o incapacità di dormire. L’insonnia può manifestarsi sotto diverse forme: può essere

  1. transitiva (insonnia d’assestamento), durare meno di una settimana,
  2. a breve temine, manifestandosi in un periodo da una alle tre settimane,
  3. cronica, che affliggere il soggetto per più di un mese impedendogli di raggiungere un riposo ottimale almeno per tre notti a settimana. Quest’ultima forma di insonnia è la più diffusa e colpisce più dell’80% sei soggetti che accusano i suoi sintomi. La diagnosi può includere un’alterazione giornaliera – che implica senso di fatica, difficoltà di concentrazione e di immagazzinamento nella memoria a breve termine, spossatezza e mancanza di energie, sbalzi d’umore, maggiori capacità di incorrere in errori e più alta inclinazione agli incidenti.

Secondo i grafici del Servizio di cure primarie (Primary Care Reimbursement Service) l’insonnia si sta rivelando un fenomeno in crescita. Il numero di prescrizioni dei farmaci come Zopiclone e Zolpidem, i due marchi più conosciuti di pastiglie per dormire bene nel 2013, sotto lo schema del GMS (General Medical Service) è arrivato a 1.135,798.

Nel 2010 le cifre registrate ammontavano a 796.527. i grafici non inclidono le pastiglie per dormire assunte da coloro che non rientrano tra le sottoscrizioni prese in considerazione. La psicologa del sonno Breege Leddy sostiene che solo una percentuale che va dal due al cinque per cento della popolazione ricorre a farmaci sotto prescrizione medica, mentre la maggior parte si affida a farmaci consigliati da amici e parenti o opta per l’acquisto on line.

“Esiste un luogo preposto alla cura delle malattie del sonno, che agisce a breve termine, da due fino a tre settimane per volta e si propone di sottoporre sempre le dosi più basse di medicinali” informa l’esperta. Gli effetti collaterali dei farmaci per dormire comprendono la compromissione delle facoltà cognitive e mnemoniche, maggiore inclinazione ad incorrere in errori (incrementale rispetto all’età), rischio di reazione pericolosa con altri famaci assunti e di ricaduta una volta ripristinate la capacità di riposo, ancor più difficilmente affrontabile.

Alcune pastiglie per dormire alterano la normale architettura del sonno che implica un processo altamente organizzato. Non esiste alcun sostituto che possa sopperire al processo naturale del dormire – perfino il sonno indotto dalle tecniche d’ipnosi non raggiunge gli stessi livelli di rigenerazione” afferma Leddy.

Patrick Fuller, assistente alla cattedra di neurologia nella divisione di medicina del sonno alla Harvard Medical School, sostiene che i maggiori benefici ottenibili grazie alle pastiglie per dormire consistono nella loro capacità di indurre il sonno. Ma è davvero triste che la maggior parte di esse abbia degli effetti collaterali piuttosto seri e non trascurabili a causa della loro incapacità di andare ad agire su gli specifici circuiti cerebrali sonno/veglia influendo piuttosto su tutti gli altri sistemi di comportamento umani.

“Esistono alcuni esempi estremi di persone che, durante alcuni momenti di inconsapevole vigilanza, hanno manifestato dei comportamenti inconsulti dovuti all’effetto dei medicinali per dormire come ingerire oggetti non commestibili, fare sesso, molestare i conducenti. Altre esperienze meno drastiche dovute agli effetti collaterali dei farmaci per il sonno includono il piacere che alcuni provano per il periodo di hangover, come in trans, subito dopo il risveglio”.

Fuller è stato l’autore principale dello studio che ha recentemente dimostrato per la prima volta l’esistenza di una regione chiave per il raggiungimento del sonno profondo situata tra la corteccia cerebrale.

Quando quest’area parafacciale veniva attivata dai ricercatori, gli animali piombavano in un sonno profondo a prescindere dal momento della giornata in cui gli esperimenti venivano effettuati e senza alcun ricorso a sedativi. Fuller afferma che grazie ai risultati della sua ricerca è possibile sperare in un prossimo sviluppo rispetto ad un “nuovo e più sicuro farmaco capace di incidere in maniera più mirata sulle aree cerebrali responsabili del buon riposo” entro la prossima decade.

Una delle domande rispetto all’insonnia che appaiono essenziali, tuttavia, rimane quella relativa al ruolo giocato dal fattore stress sul sonno. Fuller sostiene che la maggior parte delle persone sottostima gli effetti che lo stress ha sul dormire: “lo stress è un potente attivatore dello stato viglie. Molti ricercatori in campo degli studi sul sonno ritengono che lo stress sia il responsabile della manomissione dei circuiti del sonno e, dunque, dell’insonnia”.

Andrew Coogan del dipartimento di psicologia al NUI, nel Maynooth, sostiene che l’insonnia sia un problema legato al software piuttosto che all’ hardware dell’organismo umano—in quanto “è associato principalmente a fattori psicologici piuttosto che scaturire da stranezze o anomalie nella composizione stessa del cervello”. Per questo ha coniato i tre Ps dell’insonnia ossia quei fattori che la caratterizzano: predisposizione, precipitazione e perpetuazione.

1) I fattori legati alla predisposizione possono accrescere il rischio di incorrere in problematiche d’insonnia – manifestazioni precedenti, genetica e disturbi cronici possono costituire uno storico ad alto fattore di rischio. La possibilità di avere problemi di riposo può accrescersi fino al 75% nei soggetti che soffrono di depressione.

2) il fattore precipitazione, invece, è immediatamente correlato alla domanda: “Come è possibile che non abbia mai avuto problemi di insonnia mentre ora ne soffro?”. In primis si tratta di cause ambientali, – come Riccioli d’oro, dice Coogan, è importante riuscire a trovare un ambiente favorevole al sonno così che il calore della stanza, e la morbidezza del materasso sono agenti fondamentali e non trascurabili nell’ottenimento di un buon riposo. Poi ci sono altri elementi – come il cambio degli stili di vita, da un trasloco a mutamenti d’orario con turni di notte, dal dover cominciare un nuovo lavoro fio alla gravidanza – che vanno ad intaccare i normali equilibri. Che si tratti di cambiamenti positivi o negativi, ogni elemento di diversità introdotto nella normale routine causa degli sconvolgimenti e, dunque, aumenta lo stress alterando i normali ritmi sonno – veglia.

Qualsiasi elemento che interagisca con l’individuo o con la psicologia del suo organismo può andare ad intaccare il riposo” conclude Coogan.

A causa della loro naturale temperatura corporea che aumenta considerevolmente durante il sonno e che è un fattore fondamentale per il suo raggiungimento, le donne sono di certo in svantaggio rispetto alle loro controparti maschili in quanto le transizioni legate al sistema riproduttivo che scandiscono la loro esistenza di “femmine mature” (gravidanza, menopausa o semplicemente ciclo mestruale) arrivano ad aumentare ancor di più i loro gradi corporei.

“Durante un ciclo mestruale regolare, il corpo della donna raggiunge una temperatura di quattro o cinque gradi superiore rispetto a quella normale durante la seconda metà della fase della mestruazione” chiarisce la Dott.ssa Shirley McQuade, direttrice del Centro per il benessere delle donne a Dublino (Dublin Well Woman Centre). Qualcosa di analogo avviene quando si rimane incinta . l’aumento degli ormoni innalza la temperatura corporea delle donne impedendo loro di dormire bene e di raggiungere il buon sonno e, durante la menopausa, quando le vampate notturne sopraggiungono, diventa difficile il riposo o il sonno viene costantemente interrotto.

Se per alcune persone non dormire costituisce solo una fase transitiva dell’esistenza, per altri un periodo di scarso riposo può degenerare nell’insonnia ma sintomi cronici che si protraggono nel tempo.

3) Il Dottor Coogan è convinto che le cause della perpetuazione dello scarso riposo siano da ricercare in alcune attitudini distorte o disfunzionali rispetto alla concezione stessa del sonno. “Le persone piombano nel panico quando non riescono a dormire otto ore e, come in preda alla psicosi, la convinzione di essere più deboli il mattino seguente porta ad aggravare le difficoltà impedendo loro di dormire bene”.

Alla Clinica di Buon supporto ospedaliero all’insonnia (Bon Secours Hospital insomnia clinic) a Glasnevin è maturato un certo interesse per la terapia cognitivo comportamentale (CBT). Grazie ad essa oggi sappiamo che da studi recenti è emerso come la CBT costituisca il trattamento non farmacologico più efficiente nella cura dell’insonnia. La clinica è costantemente sommersa da pazienti che hanno provato qualsiasi metodo. “La CBT consente di raggiungere effetti duraturi dando ai pazienti gli strumenti necessari per riuscire ad affrontare l’insonnia in maniera ottimale. Ottantacinque studi internazionali sono giunti allo stesso risultato: dal 70 all’80% dei pazienti hanno mostrato un miglioramento sostanziale grazie alla CBT. Per quanto mi riguarda i miglioramenti arrivano all’80%”.

Dal monitoraggio su alcuni pazienti durante la settimana precedente al trattamento (funzionale alla determinazione dello stato relativo al livello di riposo di partenza) è emerso come la CBT andasse ad agire in maniera benefica sui livelli d’ igiene del sonno– influenzando positivamente, dunque, la fase preliminare e postume al riposo attraverso linee guida quali lo spegnimento di tutti i device tecnologici e l’abitudine di staccare la spina dalle attività lavorative, la limitazione del consumo di caffeina a due bevande al giorno ed il mantenimento della stanza da letto buia e fresca. La terapia che prevede il controllo degli stimoli va a contrastare, primariamente, le associazioni negative che le persone sviluppano nei confronti dell’insonnia e della possibilità di dormire meno di otto ore a notte – correlando mentalmente il momento del riposo con un luogo in cui passeranno le ore a girarsi e rigirarsi.

“La nostra filosofia prevede l’invito alla restrizione del sonno, suggerendo a coloro che non riescono a dormire di alzarsi dal letto dopo 15 minuti di veglia” afferma Leddy, insegnate di tecniche utili al raggiungimento della calma dedicate alle menti consumate dalla “pianificazione, dal rimuginare e dall’arrovellarsi in pensieri casuali e randomici”.

CBT agisce positivamente sulle concezioni deviate e le aspettative distorte rispetto al sonno, cercando di sostituire tali pensieri negativi con concezioni più positive e confrontanti.

“I soggetti che accusano delle difficoltà a dormire pensano spesso a come faranno il giorno dopo ad affrontare la giornata” spiega Leddy e racconta di come il suo lavoro consista nel suggerire loro che il corpo è progettato come un meccanismo perfetto in grado di affrontare al meglio una relativamente bassa assenza di sonno — inoltre, continua l’esperta, la maggior parte dei soggetti che lamentano mancanza di sonno dormono in realtà più di quanto credano.

Dalla mia personale esperienza con l’insonnia ho scoperto che per uscire dal tunnel l’unica via percorribile consista nel riacquistare la propria confidenza nella capacità di dormire, concentrandosi su quanto c’è di positivo nel proprio riposo. Nel mio caso, mentre lottavo per piombare tra le braccia di Morfeo, una volta conquistato il mio posto nel mondo dei sogni, provavo una dolce sensazione nel potermici crogiolare. Inoltre, ho sempre avuto un buon rapporto con i ritmi sonno – veglia e mi sono persuasa di poterli riconquistare.

Il sonno è un processo naturale. Non si può indurre o forzare. Ed in realtà non c’è nemmeno bisogno che accada.

Molto dipende dai nervi: occorre calmare la propria mente iperattiva perché poi il corpo sa perfettamente come conquistare il sonno.

Notte in bianco? Dormici su…

Dormire è una questione di morbidezza e flessibilità: per riposare bisogna lasciarsi andare conferma Derval Dunford, “è una questione di leggerezza del pensiero, di Mindfulness”. Così, l’esperta suggerisce le seguenti strategie:

1) La scansione del corpo _ consiste nel focalizzare la propria attenzione sulle differenti arti del corpo, dai piedi per raggiungere, poco a poco, quelle situate più in alto nell’organismo fino alla testa. Si riuscirà a prendere consapevolezza del contatto di ogni area del corpo con il letto. La respirazione sarà parte fondamentale del processo di consapevolezza: inspirare ed espirare ad ogni riflessione sulla zona – nel momento dell’emissione d’anidride carbonica alleviare la pressione esercitata del corpo sul materasso per poi riportare il pensiero in maniera graduale sul corpo.

2) La respirazione addominale _ è più profonda, rilassata ed avviene nell’area più bassa dal corpo, verso i lombi. Percepire la gentilezza, il crescendo ritmico e la lenta caduta del respiro all’interno ed all’esterno del corpo aiuta a conquistare il buon riposo. Nella fase dell’inspirazione è bene contare fino a sette, durante l’espirazione fino ad undici: protrarre in maniera naturale l’emissione di anidride carbonica risulta particolarmente rilassante.

3) I rimedi naturali _ sono quelli che derivano dai principi delle piante e si possono reperire in erboristeria. L’erborista Megan Sheppard ritiene che i principi sedativi di alcuni vegetali sono in grado di calmare la tensione nervosa senza manifestare alcuna controindicazione rispetto agli effetti collaterali.

4) Saltare per calmare i cervelli iperattivi _ nel caso in cui le preoccupazioni impediscano al cervello di staccare la spina.

5) Lavanda _ utile quando l’assenza di sonno è dovuta alla tensione ed allo stress. Questo calmante naturale risulta utile per alleviare il mal di testa, coadiuvare il processo digestivo e minimizzare i sintomi della depressione. Per alcuni individui, tuttavia, ha rivelato degli effetti stimolanti – tanto che una tisana blanda potrebbe risultare più efficace.

6) Camomilla _ efficace, ma non per i soggetti intolleranti ai suoi principi – per questi ultimi, infatti, l’infuso derivato dalle margherite può causare irritabilità, nausea ed irritazioni cutanee.

7) Fiore della passione e valeriana _ sono delle erbe che fungono da tranquillanti appartenenti ad una categoria più blanda (non causano dipendenza). Il fiore della passione aiuta nei periodi di difficoltà a prendere sonno e nel trattamento dell’insonnia a breve termine. La valeriana, invece, agisce per contrastare l’iperattività del pensiero rilassando la contrazione muscolare (efficiente nei casi in cui l’insonnia è associata a dolori post traumatici a lungo termine).

8) Tiglio _ è un rimedio delicato ed efficace quando lo stress emotivo risulta il fattore principale dell’incapacità di dormire – spesso viene utilizzato dalle persone che affrontano problematiche legate all’ansia, agli attacchi di panico e che tendono a preoccuparsi per ogni minima cosa.

9) Alcune erbe stimolanti possono aiutare a contrastare l’insonnia _ particolarmente utili quando il soggetto è troppo esausto per riuscire a dormire, tra le più utilizzate troviamo l’avena ed il ginseng (di solito Panax o Siberian) — mentre la prima non implica alcun effetto collaterale e può essere assunta ogni qualvolta si voglia e da chiunque, per quanto concerne il ginseng è bene non venga assunto al di sotto dei 12 anni o dalle donne incinta o in fase di allattamento e mai associato alla caffeina.

 

Fonte: Irish Examiner

Articolo pubblicato da Helen O’Callaghan, il 31 gennaio 2015,  tradotto da Silvia Tramatzu e consultabile cliccando qui.

Antonio Fresco

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