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La Ristrutturazione Cognitiva – 6 Metodi

La ristrutturazione cognitiva – 6 metodi

La Ristrutturazione Cognitiva costituisce uno dei processi cardine della Psicoterapia Cognitivo Comportamentale (CBT), uno dei trattamenti psicologici più diffusi ed efficaci nell’approccio risolutivo a problemi di natura comune tra i quali rientrano sintomi ansiogeni, depressione, compulsione e disordini legati all’alimentazione.

6 metodi per cambiare rotta al proprio pensiero

Di seguito è possibile confrontarsi con alcune tecniche tipicamente riconducibili alla Terapia con le quali è possibile mettersi alla prova al fine di testarne l’efficacia nella risoluzione di problemi generici come sbalzi d’umore, ansia e stress.

1) Step del riconoscimento

Questa fase preliminare costituisce il momento in cui il soggetto si confronta con se stesso arrivando ad ammettere ed individuare in maniera specifica la tipologia di distorsione cognitiva che lo affligge. Nel caso in cui le distorsioni cognitive da trattare si rivelino numerose risulterà fondamentale scegliere quale tra esse risulta più impellente approcciare e focalizzarsi su quest’ultima per poi procedere in maniera singola con le altre.

Ad esempio: se il soggetto prende coscienza di essere incline a “visioni negative” sarà utile dedicare una settimana almeno a notare quando queste ultime tendono a prendere il sopravvento. Potrà capitare di ritrovarsi seduti nella solitudine di un angolino nascosto ad una festa mentre gli altri si divertono e rendersi conto che la serata prospettata non solo non è partita, ma è stata stroncata ancor prima di iniziare a livello di pensiero; oppure di pensare ad un progetto a lungo e poi demordere per l’assillo di una stroncatura da parte del proprio capo o, ancora, di avere l’intenzione di fare qualcosa e poi non sentirsi all’altezza o provare un senso di stanchezza cronica. Nel momento esatto in cui il soggetto prende coscienza di stare per andare incontro ad una distorsione cognitiva ciò che dovrebbe fare immediatamente è cercare di riflettere su maniere alternative attraverso le quali affrontare il problema ossia ingegnarsi a trovare strade alternative che il pensiero potrebbe imboccare. Nel caso avanzato in precedenza inerente le visioni negative, una delle possibilità sarebbe iniziare chiedersi quale sarebbe il peggiore avvenimento possibile al seguito di un evento per poi tentare un confronto con la conseguenza più realistica: potrebbe essere una valida strategia d’attacco al pessimismo.

2) Monitoraggio della ricorrenza del pensiero

Nel senso comune si ritiene che la soluzione alla ricorrenza di un pensiero problematico sia continuare a pensarci sopra fino al punto in cui la soluzione non giunga come una folgorante ispirazione. In questo caso una tattica efficace consiste nell’annotare in una prima colonna dedicata ogni qualvolta ci si ritrovi a pensare in maniera insistente (comportamento psichico denominato dagli inglesi overthinking e che potremmo rendere in italiano con “rimuginio”) indicando poi in una seconda apposita colonna se l’ostinazione nei confronti di un dato pensiero conduca davvero ad una soluzione o si risolva in un’inutile perdita di tempo.

Seguendo questo metodo in maniera sistematica, alla fine della settimana, sarà possibile dedurre in percentuale la media delle volte nelle quali continuare a tormentarsi su un pensiero abbia portato ad una sostanziale soluzione. In alternativa a questa metodologia, si dimostra altrettanto efficace produrre un report derivante dalla registrazione approssimata del minutaggio dedicato ad un dato pensiero ricorrente ogni qualvolta esso si manifesti. In questo modo sarà possibile determinare l’ammontare del tempo medio che ha condotto ad una soluzione utile e quanti minuti hanno invece fatto sì che il pensiero si riducesse ad un semplice tormento.

3) Test comportamentale del pensiero

Nel caso in cui il pensiero ricorrente conduca per esempio all’autopersuasione di “non avere mai abbastanza tempo per prendersi delle pause”, la proposta risolutiva consiste nel continuare a condurre per una settimana la propria consueta routine con la clausola di segnare alla fine di ogni giorno una stima in una scala da 1 a 10 della propria resa produttiva. Nella seconda settimana  la richiesta da avanzare nei confronti di se stessi sarà quella di concedersi 5 minuti di pausa all’ora e procedere con la stessa stima in scala per poi trarre le conclusioni da un esame compartaivo inerente la produttività nelle due settimane (con e senza pause).

4) Valutazione onesta degli aspetti pro e contro il pensiero ricorrente

Se il pensiero assillante è quello del “non riuscire a fare nulla in maniera corretta”, dell’essere un costante fallimento, il suggerimento per poter uscire dal loop pessimista si concretizza nell’annotare su una colonna (che chiameremo colonna A) in maniera più oggettiva ed onesta possibile tutte le argomentazioni a sostegno del pensiero negativo dedicando invece una seconda colonna (B) alle argomentazioni contro dimostrando che l’incapacità di svolgere un compito in maniera ottimale è un’asserzione del tutto falsa. A report concluso sarà possibile trarre alcune conclusioni bilanciate frutto dei due estremi (totalmente pro e totalmente contro il pensiero negativo) che rifletteranno l’effettiva consistenza e realtà del pensiero negativo di cui ci si è convinti.

Per fornire un esempio concreto, un buon risultato oggettivo dall’esame comparato potrebbe realizzarsi in una deduzione del tipo: “è vero, ho commesso degli errori che mi hanno fatto provare imbarazzo per molto tempo, ma solitamente le scelte da me intraprese si dimostrano abbastanza valide”. Ciò che è importante comprendere ai fini dell’ottimizzazione di questo metodo è che non importa assolutamente essere convinti fino in fondo di quanto asserito ad esame concluso.

All’inizio sarà sufficiente provare ad autoconvincersi dei nuovi pensieri equilibrati, anche solo per provare se siano in grado di far virare verso orizzonti più positivi la propria giornata.

5) Meditazione consapevole

La meditazione consapevole è una tecnica che comporta la focalizzazione da parte del soggetto su una specifica attività come ad esempio il respiro. In un dato lasso temporale l’interesse dell’individuo dovrà essere indirizzato verso la percezione delle sensazioni provate durante l’espirazione e l’inspirazione secondo un processo di pensiero proveniente dal respiro e non riguardante il respiro, percettivo, attivo e scaturente dall’attività e non riflessivo, passivo e indirizzato all’attività.

Perché la strategia sortisca gli effetti sperati, ogni qualvolta faccia capolino un pensiero nella mete del soggetto, quest’ultimo, scevro da eccessi d’autocritica, dovrà dirigere nella maniera più naturale e spontanea possibile il suo pensiero verso l’esperienza sensitiva nel senso etimologico del termine, ossia spostare la sua attenzione alle sensazioni indotte dal respiro.

La meditazione conoscitiva non rientra a pieno titolo tra le tecniche di ristrutturazione cognitiva, ma è un valido piano d’allenamento individuale che porta l’individuo a stare all’erta, ad apprendere l’attenzione ed acquisire la consapevolezza di quanto accade nel momento in cui si trova a confrontarsi con pensieri ricorrenti di natura negativa che s’impossessano della mente.

La consapevolezza psicologica della natura dei pensieri che si manifestano costantemente, infatti, si rivela essere il passo propedeutico ed essenziale ai fini della ristrutturazione cognitiva.

6) Autoindulgenza

L’autoindulgenza consiste nel trattare se stessi in maniera gentile, sussurrarsi parole cordiali qualora una situazione di sofferenza si palesi. Esattamente al pari della meditazione consapevole, l’autoindulgenza non è inclusa formalmente tra le tecniche di ristrutturazione cognitiva, ma ne costituisce una base e si presenta come sua premessa. In concreto, quando si compie una sciocchezza non è raro ritrovarsi in una situazione di rimprovero nei confronti di se stessi ripetendosi frasi come “sono uno stupido idiota!” invece di tentare un approccio autocompassionevole.

Occorre prendere piena coscienza dell’errore commesso, dell’imbarazzo provato ma anche del fatto che le circostanze di sofferenza che si stanno vivendo rientrano a pieno titolo nell’universale esperienza umana e sono lungi dall’essere afflizioni soggettive.

Una simile prospettiva farà sì che il soggetto riesca a rimpiazzare col tempo l’autocritica con l’autocompassione, traguardo che consentirà non solo ai pensieri su se stesso di convertirsi da negativi a positivi in maniera genuina e senza forzature, ma anche le opinioni ed i giudizi riguardo il prossimo ne risulteranno illuminati e l’approccio all’altro più flessibile e tollerante.

Antonio Fresco

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Fonte: Psychologytoday

Articolo di Alice Boyes Ph.D del 21 gennaio 2013, pubblicato in Practice, tradotto da Silvia Tramatzu e visionabile a questo link.

Foto tratta da bostonmagazine.com

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