Ansia da Prestazione

Ansia da Prestazione: Soluzioni Cognitivo Comportamentali

Arrossisci, i palpiti del cuore accelerano fino all’inverosimile e la tua mente fa tabula rasa non appena il tuo bicchiere s’incontra con quello dei vicini per un brindisi matrimoniale? Quando presenti il tuo lavoro ad un cliente o alzi la mano per sottoporre un quesito a qualcuno ti vengono le vertigini, i capogiri ti assalgono e ti senti svenire? potrebbe essere ansia da prestazione!

Ci sono soggetti che provano queste terribili ed estreme sensazioni sul lato fisico ogni qualvolta si presenti l’occasione di doversi esprimere in pubblico. La preoccupazione sopraggiunge perfino con un anticipo di qualche settimana, o addirittura mesi. Altri individui, invece, devono affrontare dei veri e propri attacchi di panico al solo pensiero di essere al centro dell’attenzione.

Mentre si potrebbe essere indotti a ritenere che l’ ansia da prestazione costituisca un fenomeno relativamente circoscritto, in realtà i suoi sintomi risultano essere tra i più comuni tra quelli riscontrati nelle paure socialmente diffuse. Stando alle recenti statistiche Gallup poll, circa il 40% della popolazione adulta  negli Stati Uniti soffre di una qualche tipologia più o meno grave direttamente associabile ad una paura.

Ma parlare in pubblico nel quotidiano è diverso. I testi sono i tuoi, e solitamente non c’è la possibilità di tornare in dietro e ricominciare da capo. Inoltre, spesso il pubblico è composto da persone che ci conoscono. Che si tratti o meno di colleghi in posizioni professionalmente analoghe, una classe piena di studenti, o una tavola attorniata da ospiti e commensali, sentire i riflettori puntati addosso nella vita di tutti i giorni gli ascoltatori può farci sentire perfino più vulnerabili ed essere fonte di un’ ansia anche più accentuata.

Di seguito sono presenti alcuni trucchi per alleggerire il peso delle paure. Si basano tutti sui principi della terapia cognitivo comportamentale, uno dei tanti metodi utilizzati dagli psicologi nel trattamento dell’ ansia da prestazione . La  CBT (terapia cognitivo-comportamentale) aiuta le persone a razionalizzare in maniera più lucida le proprie reazioni e la propria ansia fornendo loro gli strumenti utili ai fini di un maggiore controllo su se stessi. Ecco 10 tra quelli che sono stati più utili nel mio caso e che mi hanno aiutato notevolmente a sconfiggere i sintomi derivanti dalla mia ansia da prestazione.

10 Tecniche CBT per Gestire l’ Ansia da Prestazione

1) Ansia da prestazione: Normalizza il nervosismo

Molte persone pensano che per tutti gli altri sia estremamente più facile parlare, ma la verità è che è davvero difficile incontrare qualcuno che prima di un discorso pubblico non senta una certa dose d’ansia e di adrenalina. Avete mai fatto caso a quante mani tremanti e voci spezzate si vedono tra gli attori quando vengono chiamati a parlare sul podio in occasione di qualche cerimonia di premiazione? (Lawrence Olivier e Paul Newman sono due tra gli attori che hanno ammesso di essere paralizzati all’idea di dover affrontare un’apparizione in pubblico). L’intensità dell’ ansia non costituisce un buon sismografo per una corretta valutazione di come effettivamente il pubblico percepisce il nostro discorso. Una volta che hai avviato la narrazione, l’ ansia da prestazione ed il fremito tenderanno a dissiparsi – spesso in meno di un minuto, nonostante possa sembrare un’eternità – e raramente si ripercuoteranno negativamente nell’esito della tua prestazione.

 

2)  Ansia da prestazione: Mantieni qualche segreto e non anticipare troppo

Il momento peggiore per chi deve parlare in pubblico è sicuramente quello dell’attesa, mentre si aspetta ad essere al centro del palcoscenico. In termini psicologici la si definisce “ansia anticipatoria o ansia da prestazione ”. La chiave per mantenere la calma consiste nel non farsi prendere dal nervoso all’idea di sentirsi nervosi. Una volta innescata la reazione “combatti o fuggi” è difficile tenerla a bada. Cerca dei metodi di distrazione sicura durante i giorni immediatamente precedenti al discorso. Gli istanti prima di parlare fai dei profondi respiri per tenere sotto controllo i flussi di adrenalina incalzanti. Anche la meditazione a breve termine può rivelarsi un’utile alternativa.

 

3) Ansia da prestazione: La preparazione costruttiva

Se distrarsi aiuta a lenire gli effetti dell’ansia anticipatoria, investire il proprio tempo nel ripasso e nella preparazione è fondamentale. Prova il discorso di fronte a uno specchio. Amplia le tue introduzioni, vai oltre e memorizza in maniera tale da non dover nemmeno pensare troppo quando ti troverai a dover introdurre l’argomentazione. L’ ansia da prestazione è più pressante, normalmente, proprio nel momento cruciale dell’incipit. Se le prime frasi suonano bizzarre e difficili nella tua mente, se le avrai archiviate in memoria potranno essere pronunciate in modalità automatica. Preparare preventivamente l’inizio del proprio discorso è il segreto per calmare il rischio di incorrere in un’ansia continuativa ed ostinata pronta ad accompagnarti durante tutto il parlato.

 

4)  Ansia da prestazione: Conosci il tuo pubblico

Informati preventivamente circa il luogo in cui terrai il discorso in maniera tale da poterti sentire a tuo agio nel momento della prestazione. È per questa stessa ragione che di solito si fanno delle prove audio e delle luci prima che giungano i partecipanti ad una conferenza. Recati nella sala in cui parlerai, sali sul podio o avvaliti dell’immaginazione per visualizzarti in quella circostanza. Trova un equilibrio tra il miglior controllo possibile su te stesso e la contemplazione che possano esserci alcuni eventi al di fuori dal tuo controllo: questa è la direzione giusta per far sì che i tuoi nervi non interferiscano e la tua ansia non prenda il sopravvento.

 

5) Ansia da prestazione: Aspetta che si calmino le acque

Se un applauso precede o esplode in concomitanza con il tuo inizio, fermati ed aspetta che ritorni il silenzio. È un altro metodo per tenere tutto sotto controllo, trasmettendo il messaggio che sei tu ad avere facoltà di decidere quando è il momento opportuno di cominciare. Usa questi istanti per respirare, elargire sorrisi, e guardarti intorno nella stanza annuendo come a far comprendere che stai ricevendo degli onori di cui sei orgoglioso e ringrazi. Potrebbe sembrare che stia facendo tutto questo, dà l’idea che sia veramente concentrato sul tuo pubblico, ma nel contempo ti offre l’occasione per poter prender fiato e fare il punto sulla situazione ordinando i pensieri.

 

6) Ansia da prestazione: L’inizio deve essere facile

Solitamente ogni discorso è preceduto da qualche forma introduttiva dell’oratore operata da una persona terza che faccia da “conduttore” dell’evento. In genere le formule rispecchiano dei modelli fissi come: “Siamo oggi qui riuniti per parlare di…” “Ho l’onore di presentare…”, “Ora passiamo al prossimo ospite…”. Prova ad immaginare e preparare il tuo avvio personale ripetendo le frasi introduttive nella mente così, nell’istante in cui verranno pronunciate non sarai colto di sorpresa. Dunque inizia con l’informarti riguardo al presentatore che condurrà la cerimonia e circa quello che darà il tuo auditorio. Prepara qualche breve asserzione da dedicare in risposta al loro calore, qualcosa anche di banale come un semplicissimo “Grazie di essere qui stasera”, o “Ringrazio tutti per l’aver deciso di essere qui questa sera”. Delle semplici frasi di ringraziamento potranno presto soddisfare il tuo bisogno di calmarti concedendoti qualche minuto aggiuntivo e consentendoti di esordire in maniera più fluida.

 

7) Ansia da prestazione: Rompi il ghiaccio

 qualora sia possibile, sarebbe ottimale iniziare una presentazione ricorrendo ad un aneddoto per rompere il ghiaccio. In base al tuo auditorio, anche un episodio attinto dalla propria esperienza potrebbe risultare calzante. Una battuta sul tuo nervosismo non solo mostrerà un apprezzabile autoironia, ma aiuterà a calmare i nervi scaricando la tensione e sdrammatizzando la situazione. Esorcizzare la serietà del momento è una delle chiavi perché il pubblico si predisponga all’ascolto di un parlante non convenzionale ed interessante. Dopo un’introduzione capace di intercettare il favore del pubblico, arrivare al nocciolo della questione ed addentrarsi nel vivo del discorso risulterà più semplice e l’ansia da prestazione si dissiperà con maggiore facilità. Una volta mi capitò di sentire un parlante introdursi dicendo: “Non ho chiuso occhio stanotte, pensando e ripensando a ciò che avrei voluto dirvi oggi, ma le parole continuavano a sfuggirmi”. Subito le persone iniziarono ad annuire, manifestando la propria empatia nei confronti di una situazione del tutto familiare e condivisa come quella dell’ ansia da prestazione prima di un discorso in pubblico.

 

8) Ansia da prestazione: Assumi il controllo

 alcuni consigliano di immaginare il proprio pubblico nudo come strategia per stemperare l’ansia e la tensione. Il concetto di fondo parte dal potenziale dell’autopersuasione: autoconvincersi di interfacciarsi con un interlocutore (anche collettivo) più vulnerabile consente al parlante di demistificarlo e attenuarne il potere intimidatorio. Tuttavia sono convinta che esistano dei metodi migliori per sentire di avere in mano la situazione. La vulnerabilità è un sintomo derivante dalla paura di sentirsi umiliati o di perdere il controllo. Occorre riconoscere che non per forza l’epilogo dovrà essere drammatico. Il controllo può nascere solo attraverso l’impostazione di un corretto approccio mentale (un atteggiamento che si può imparare ad avere applicando le strategie della psicoterapia cognitivo comportamentale) ed un’adeguata preparazione. Se hai ripassato abbastanza, immagina che ad ogni frase ne seguirà un’altra e che, come un diesel, poco a poco la fiducia in te stesso si innescherà e farà decollare il discorso. La verità è che nella maggior parte dei casi le persone vogliono solo stare a sentire ciò che hai da dire e non vedono l’ora di apprezzarti. Scorgi ed immagina il consenso nei loro sguardi e sostituisci l’approvazione al potenziale critico.

 

9) Ansia da prestazione: Entra in connessione con i tuoi interlocutori

 alcuni ritengono che sia fondamentale stabilire un contatto oculare con gli ascoltatori conosciuti – colleghi, compagni, amici o familiari – mentre altri preferiscono il totale anonimato. Qualsiasi sia la strategia da te ritenuta idonea ai fini del rilassamento va bene, ma ricorda sempre che è bene parlare come se stessi intrattenendo una conversazione. Rivolgiti ai tuoi interlocutori per avere un riscontro e suscitare in loro una risposta bidirezionale, non come se dovessi avviare un monologo unidirezionale con un pubblico passivo. Parla con loro e non a loro. Adotta una prossemica amichevole e trova tra il pubblico facce gentili e sorridenti da cui trarre incoraggiamento entrando in connessione empatica con loro il più possibile. Anche se il tuo discorso non andrà esattamente come avresti desiderato, il pubblico ricorderà la tua disponibilità ed il tuo approccio disponibile nei suoi confronti.

 

10) Ansia da prestazione: Affidati a dei bigliettini

Prendi dei pezzi di carta e butta giù una sorta di scaletta contenente i punti chiave principali del tuo discorso corredati dalle persone che desideri menzionare e ringraziare. Conservalo e mettilo in tasca. Ricorda che, nel caso in cui dovessi omettere uno o due concetti o dimenticare il nome di qualcuno, non avrà ripercussioni nell’economia complessiva dell’argomentazione. Ma avere la sicurezza di poter contare su dei punti cardine letteralmente a portata di mano sarà principalmente funzionale alla distensione dei tuoi nervi ed a calmare la tua ansia. I bigliettini, talvolta, aiutano a placare il nervosismo con un effetto placebo, risultando utili senza per forza ricorrervi.

Durante le mie sedute, mi capita di dovermi occupare quotidianamente dei casi in cui sono coinvolti degli individui che il lavoro mette costantemente al centro dell’attenzione – attori, atleti, giornalisti e imprenditori – ma non sono rari nemmeno i casi in cui il mio supporto si indirizza a coloro che nel privato devono confrontarsi con un discorso in pubblico di qualsiasi entità e natura sia. Talvolta si tratta di attacchi di panico. Altre volte coloro che si rivolgono a me lamentano delle forme più lievi di ansia ed hanno imparato ad accettare l’adrenalina e il nervosismo come parte integrante ed inevitabile all’interno delle dinamiche di una prestazione in pubblico.

Fino a che non si acquisterà familiarità con l’esposizione in pubblico, fino a quando non ci si troverà a doversi esprimere con una certa costanza dinanzi alle folle più o meno nutrite, sentire le luci della ribalta addosso costituirà sempre una grande sfida. Se pensi che i discorsi pubblici rientrino appieno all’interno della tua vita e siano una parte inevitabile della tua carriera, occorre acquisire alcuni degli strumenti sopra elencati perché si ottenga una maggiore dimestichezza con il proprio ruolo ed una certa abitudine alla prestazione. Così imparerai che se dipendesse solo da te, certo riusciresti a cavartela piuttosto bene nonostante l’ ansia da prestazione iniziale. E se riuscirai a convincerti di questo, la prossima volta sarà sempre un po’ meglio.

Fonte: PsychologyToday.com

Articolo pubblicato da Vivian Diller Ph.D., il 12 aprile 2013, tradotto da Silvia Tramatzu.