Come Calmarsi Velocemente

10 Metodi per Calmarsi Velocemente

Lauren Brukner è una terapista occupazionale che si occupa di aiutare i bambini con problemi di integrazione. Tuttavia, le tecniche da lei proposte si rivelano estremamente utili anche per gli adulti per calmarsi rapidamente in seguito ad uno stato di agitazione.

1. Massaggiare le mani per calmarsi

 Ho imparato questo metodo sia durante il periodo di frequentazione dei corsi basati sull’attenzione consapevole (ovvero dei programmi MBSR), sia attraverso la lettura del libro della Brukner. Tra gli aspetti che rendono questa tecnica funzionale, sicuramente rientra la versatilità: si tratta di un esercizio che si può svolgere mentre dall’altro capo della stanza sopraggiungono le urla dei propri figli impegnati in un litigio particolarmente coinvolgente, durante una conferenza o perfino seduti alla propria scrivania di fronte al computer. Semplicemente usa il pollice di una mano ed esercita una pressione sul palmo dell’altra con movimenti circolare. Ne ricaverai una sensazione di calma immediata.

2. Spingi coi palmi

Esercitando una spinta reciproca dei palmi e prolungando la tensione tra le mani per un lasso temporale dai 5 ai 10 secondi si manda al proprio corpo un “segnale propriocettivo” che, secondo la Brukner, “fa in modo che l’organismo acquisti consapevolezza del proprio posto occupato nello spazio”. Ho apprezzato fin da subito questa tecnica perché richiama alla mia mente tre posizioni adottate nella pratica dello yoga, nella fattispecie le ultime della lista di posture previste in nel Bikram yoga. Per questo, sono molto confortato all’idea di poter prolungare per il tempo necessario le tre posizioni e potermene servire ogni qualvolta lo si ritenga opportuno per calmarsi. La pressione dei palmi è come un mini strumento portatile in cui si concentra la forza delle tre posizioni dello yoga, con il vantaggio di risultare sempre pronto all’uso anche senza tappetino.

3. Chiudere gli occhi per calmarsi

Aron afferma che l’80% delle stimolazioni passa attraverso le ricezioni oculari, perciò chiudere gli occhi di quando in quando concede al cervello una più che meritata pausa. La studiosa sostiene inoltre che le persone con una spiccata sensibilità raggiungono prestazioni migliori se riescono a giacere a letto con gli occhi chiusi per almeno 9 ore. Non è necessario che dormano, il solo fatto di stare a letto con gli occhi chiusi consente di concedersi un po’ di rilassamento necessario e funzionale per trovare la calma e prepararsi al bombardamento di stimoli tipico della quotidianità odierna.

4. Sospira “consapevolmente” per calmarsi

Durante i corsi di attenzione consapevole o midfulness (MBSR) era previsto che ciascun partecipante prendesse qualche minuto da dedicare al sospiro consapevole prima di transitare da un interlocutore ad un altro. Fondamentalmente la pratica consiste nel respirare per circa 5 secondi, contando con la bocca per poi emettere un sospiro rumoroso ed udibile. Mi ha sempre colpito molto il potere intrinseco che questi piccoli sospiri riescono ad esercitare sui miei stati psichici consentendomi di ripristinare i miei livelli di energia e di concentrazione in maniera straordinaria.

5. Lo stretching della scimmia consapevole per calmarsi

Un paio di volte, durante i corsi di attenzione consapevole, è capitato che dovessimo stare sui sedili delle nostre sedie, in circolo, distanti l’uno dall’altro per la lunghezza si almeno un braccio secondo una disposizione funzionale allo svolgimento di un esercizio che io chiamo Lo stretching della scimmia consapevole. Di prassi, ci si deve prendere per mano con le braccia tese, di fronte l’uno all’altro e poi abbassare le braccia. Quindi, è necessario prendersi per le braccia (sempre tese) cercando di portarle prima verso la propria direzione e poi verso il basso. Nella fase successiva le braccia vanno portate dietro il capo e poi lasciate andare verso il basso con la testa penzolante tra le ginocchia; le posizione va mantenuta per qualche secondo. Si tratta di un esercizio estremamente efficiente, specialmente nel fare in modo che venga rilasciata la tensione accumulata e localizzata in diverse aree critiche del corpo e ritrovare in breve un piacevole stato di calma.

6. Abbracciati

Forse non tutti sanno che un abbraccio di 10 secondi al giorno influisce notevolmente sui livelli fisiologici e biochimici del corpo abbassando il rischio di  incorrere in disfunzioni cardiache, prevenendo i sintomi dello stress, alleviando il senso di fatica, rafforzando sostanzialmente le difese immunitarie e combattendo la depressione? Puoi iniziare con l’essere tu il primo a regalarti un abbraccio. Stringendo il tuo petto e la tua schiena allo stesso tempo è come se inviassi al tuo corpo dei segnali propriocettivi (rendendolo consapevole del punto in cui è situato) e, stando alla Brukner, aiuti te stesso a stabilizzarti traendo un senso di calma.

7. Spingi il muro

Un altro formidabile esercizio per i bambini (ed, aggiungerei, anche per gli adulti) con problemi di integrazione causati dalla sensibilità, stando a quanto sostiene Brukner, consiste nella “spinta del muro”, un metodo per cui basta semplicemente esercitare una pressione con i palmi delle mani ed i piedi ben piantati a terra per un tempo che varia dai cinque ai dieci secondi. Scaricare il peso del proprio corpo contro una superficie immobile e solida traendone la sensazione di stabilità derivante dalla pressione gravitazionale si ripercuote anche a livello inconscio, distendendo i nervi e conferendo calma.

8. Sentiti Superman

La posizione di Superman: “Si prevede di giacere per terra in posizione prona” spiega Brukner. E prosegue: “Stendere le braccia di fronte al busto e tenerle in tensione. Stendere successivamente anche le gambe verso dietro e tenere anche queste in tensione. È una pratica formidabile se ci si sente intirizziti, sovreccitati, distratti o sulle spine per giungere ad uno stato di calma.

9. Scuoti te stesso

Sapevate che gli animali scaricano lo stress scuotendosi? Molti esseri appartenenti al regno dei mammiferi come le antilopi si scuotono dopo le esperienze di panico dovute allo sfuggire ai predatori, per calmarsi. Nel programma di mindfulness è consuetudine praticare “la scossa”, di solito in sessioni da 15 minuti. Non posso certo dire che sia un esercizio seducente, ma credo che i suoi benefici dal punto di vista neurologico siano innegabili.

10. Il Respiro a bolle per calmarsi

Il mio esercizio preferito tra quelli presentati nel libro di Brukner rientra sicuramente il “respiro a bolle” e questo per due ragioni fondamentali: la semplicità e la calma che è in grado di infondere. Bunker spiega il procedimento:

• Inala per 5 secondi, esala per altri 5.
• Immagina che di fronte a te ci sia uno stormo di bolle. Quando esali l’ossigeno fai attenzione a non farle scoppiare.
• Avvicina al cuore un palmo della mano, l’altro all’addome.
• Respira col naso e trattieni l’ossigeno per 5 secondi.
• Esala una grande “bolla” attraverso le labbra socchiuse e soffia fuori l’anidride carbonica per 5 secondi.

Originally published on Sanity Break at Everyday Health.

Fonte:  Therese Borchard.com

Si consiglia la lettura di La guida dei i piccoli per essere sempre fantastici e sotto controllo (The Kids’ Guide to Staying Awesome and in Control) scritto da Lauren Brukner.

Articolo pubblicato da, Therese Borchard, il 6 agosto 2015, tradotto da Silvia Tramatzu.