22 consigli rapidi per liberarsi dall’ ansia per sempre

Qualche strategia calmante per condurre una vita più felice e sana.

Esistono diversi libri che spiegano come sconfiggere l’ansia, molti metodi nel web, ma tutto risulterà pressoché inutile se manca l’unica vera condizione essenziale perché funzionino: l’azione e la volontà di agire da parte di chi desidera liberarsene. Per sentirsi più rilassati, dormire sonni tranquilli di notte ed investire l’energia in ciò che conta, occorre innanzitutto smettere di perdere tempo ed epurare l’esistenza da tutto ciò che non conta.

Alla fine di questo articolo, la vita del soggetto che patisce l’ansia dovrebbe convertirsi in un’esistenza più produttiva, molto simile a quella di coloro che si avvicinano alla disciplina Zen. La condizione perché questo avvenga è l’impiego di 15-60 minuti della propria giornata per mettere in pratica almeno alcuni dei 22 seguenti consigli anti ansia.

Più è l’impegno, migliore è la riuscita

Alcuni dei soggetti che soffrono ansia non saranno nuovi a queste strategie. Ma ad una lettura attenta ed approfondita, ci si renderà conto di non averli affatto provate  tutte.

 

Anti ansia # 2: Inizia con un respiro profondo 

Se non ci si concentra su come calmare il proprio corpo attraverso la respirazione del ventre lenta e intenzionale, si sta partendo con il piede sbagliato. La respirazione del ventre è semplice, indipendente dalla posizione e facile da attuare.

  1. Innanzitutto occorre sedersi con gli occhi chiusi e rivolgere la propria attenzione al respiro. per poi respirare naturalmente, preferibilmente attraverso le narici, senza tentare di controllare il respiro.
  2. In seguito è necessario acquisire consapevolezza della sensazione del respiro durante l’inalazione e l’esalazione. per far sì che ciò avvenga si può posare una mano sulla pancia e l’altra sul petto, fare un respiro profondo per un conteggio di quattro. Trattenere il respiro per un conteggio di tre. Espirare per un conteggio di quattro. La mano sulla pancia dovrebbe seguire la rientranza del ventre mentre si inspira e muoversi all’esterno mentre si espira.
  3. Il terzo passaggio vede la concentrazione sul respiro e chiede di dimenticare tutto il resto. La mente sarà molto impegnata ed il soggetto potrebbe persino pensare che la meditazione la stia impegnando ancor di più, ma la realtà è che si sta passando attraverso una progressiva acquisizione di consapevolezza, maggiore rispetto all’impegno del pensiero. 
  4. Resistere alla tentazione di seguire i diversi pensieri mentre si presentano e concentrarsi sulla sensazione del respiro. Il quarto passaggio richiede al soggetto di riporre immediatamente l’attenzione sul respiro qualora si accorga che la mente si sta perdendo nei meandri secondari del pensiero.
  5. Infine occorre ripetere l’operazione tutte le volte necessarie fino a quando la mente non si sarà stabilizzata. è importante non aspettare per iniziare la respirazione con il ventre. Prima il soggetto riesce a far rientrare il processo nella sfera delle abitudini quotidiane, più rapidamente raggiungerà lo stato di rilassamento. Quando si esegue la respirazione di pancia, si comincia la giornata in uno stato qui-e-ora. Meglio ancora, non non si perde tempo a preoccuparsi del futuro o rivivere il passato.

Anti ansia # 2: Meditare invece di Medicare

Raggiungere lo stato di calma richiede un grande lavoro interiore. Regalarsi il dono della serenità e iniziare la giornata con dieci minuti di solitudine e energia positiva: un pensiero calmo, misurato e aperto, diverrà lo specchio delle attività quotidiane.

Anti ansia # 3: Praticare l’amor proprio
Concedersi un massaggio, una manicure o un nuovo taglio di capelli. Niente è più sintomatico del benessere se non un aspetto sano ed attraente. Se il momento non è economicamente favorevole, è sempre possibile ricorrere ai coupon o alle scuole di formazione che offre servizi di qualità per le persone con un budget limitato. Quindi se non servono tè alla menta piperita su un vassoio d’argento, si possono sempre chiudere gli occhi e immaginare il servizio a cinque stelle mentre ci si lascia coccolare meritatamente.

Anti ansia # 4: Eliminare le bollicine

Se la scossa mattutina del caffè  può far ripartire la giornata e fornire calore ed energia, qualsiasi altro cibo con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e altri 177 ingredienti no farà l’esatto opposto.

Se si rientra nella categoria di coloro che alle 3 del pomeriggio sentono il richiamo di un soft drink super zuccherato e magari gassato, è meglio placare l’impulso con una buona tazza di tè verde rilassante. Non solo la caffeina si innesca nel sistema nervoso centrale, ma con l’aggiunta del gas, esaurisce vitamine e minerali dalla dieta e distrugge il sorriso. I denti diventano sensibili a livello di cavità quando l’acido della saliva scende al di sotto di una certa soglia. Se si consumano bevande gassate durante l’arco della giornata, gli strati esterni dei denti iniziano a perdere minerali e riempirsi di carie. Molti piani dentali non coprono questo tipo di danno e così si finirà per dover spendere ingenti cifre dal dentista. A proposito di:


Anti ansia # 5: Tagliare dal budget il superfluo

Lo stress finanziario è uno dei motivi più diffusi per i quali ci si rivolge ad uno psicoterapeuta. I debiti tengono svegli e contribuiscono ad abbassare l’autostima incrementando il senso di mancanza. Il suggerimento consiste nel farsi carico delle proprie finanze tagliando le spese superflue. Tenere traccia delle spese giornaliere per una settimana o due aiuterà a decidere dove ridurre, così come osservare gli oggetti che si accumulano:

  1. Contattare la compagnia di assicurazioni auto, l’azienda di dispositivi mobili o la compagnia di carte di credito e chiedere se è possibile ridurre il conto.
  2. Annullare l’abbonamento al giornale quotidiano sostituendolo con lil giornale vie web.
  3. Spegnere la TV via cavo per Netflix.

Anti ansia # 6: Sbarazzarsi del disordine

Non vi siete mai chiesti quanto tempo si perde quando non si riescono a trovare le chiavi dell’auto, o quel pacchetto di cartucce a colori Epson 400? È probabile che si abbiano troppe cose ad intasare lo spazio vitale. Per questo esiste un trucco rapido dell’organizzazione:

  1. Scegliere un cassetto, un armadietto o un armadio
  2. Classificare le cose che non si usano.
  3. Crea tre pile per:
    1. oggetti da buttare via,
    2. Articoli da donare, e
    3. Articoli da vendere

Tieni una vendita al mercato delle pulci e usa i soldi per farci qualcosa che ti piace.

Anti ansia # 7: Pianificare una gita al giorno

Quando si trascorre del tempo immersi nella natura si concede alla mente e al corpo una pausa tanto necessaria dal trambusto che porta le persona a chiedere a Google cose come “Come sbarazzarsi dell’ansia”.

Non importa dove si vive. esiste un posto sereno, interessante e affascinante raggiungibile in un paio d’ore.

 

Anti ansia # 8: Andare a letto presto

Potrà sembrare impossibile se si è abituati a stare svegli fino a tardi per recuperare la lista delle cose da fare. Ma questo è un MUST. La privazione del sonno è un enorme detonatore d’ansia. Stando alle recenti ricerche, lo “shuteye” inadeguato può amplificare le reazioni anticipatorie del cervello, aumentando i livelli generali di ansia.

“Abbiamo tutti ansia anticipatoria”, spiega il ricercatore Fugen Neziroglu. “Avere livelli moderati di ansia per fare bene le cose è importante, ma può essere distruttivo quando inizia a interferire con la vita”. È impossibile avere un funzionamento emotivo sano senza un sonno adeguato. È bene non illudersi di poter consumare le energie di mezzanotte nella speranza di recuperarle dormendo di più nei fine settimana. I minuti di sonno non utilizzati non si recuperano.

Anti ansia # 9: Svegliarsi 15 minuti in anticipo

La maggior parte delle persone che soffrono d’ansia, al mattino si precipitano nel traffico urlando a tutti di sbrigarsi o finirà per fare tardi. Il consiglio è quello di rallentare, preparandosi per una giornata rilassata. Se ci si inizia a preoccupare per le innumerevoli cose da fare. è bene fermarsi e pensare che ci sia abbastanza tempo per tutto.

Anti ansia # 10: Un pizzico di lavanda

L’olio di lavanda ha molte proprietà curative e può essere usato come rimedio naturale per ridurre l’ansia e altre condizioni nervose. Ci sono molti modi per incorporare la lavanda nel kit di strumenti calmanti:

  1. Aggiungere l’olio essenziale di lavanda all’acqua del bagno per un bagno calmante. Utilizzare l’acqua infusa con foglie di lavanda per lenire dolori articolari e muscolari.
  2. Ci si addormenta più velocemente quando si aggiungono alcune gocce su un fazzoletto posto sotto il cuscino.
  3. Usare la lavanda in un diffusore di olio per sopperire all’insonnia. Il dolce profumo legnoso dell’olio di lavanda aiuta ad addormentarsi.
  4. Per il mal di testa, si può applicare olio di lavanda su un batuffolo di cotone o con la punta delle dita e massaggiare lentamente le tempie. L’odore rilasserà mentre l’olio allevierà il mal di testa.
  5. La lavanda è usata nel massaggio aromatico come rilassante muscolare. Massaggiare l’olio nella pelle e staccare i muscoli della schiena per ridurre gli spasmi.
  6. La lavanda può essere usata come espettorante. Rompe il muco dalla congestione nasale e toracica che accompagna il raffreddore.
  7. Inalare l’olio di lavanda per aiutare nella gestione del dolore, specialmente dopo un allenamento, una sessione di terapia o un intervento chirurgico.

Anti ansia # 11: Ridurre la caffeina, lo zucchero e gli alimenti altamente raffinati dalla dieta

La caffeina può causare palpitazioni cardiache se assunta in maniera eccessiva, così come può essere fonte di attacchi di panico o ansia, in particolare se si è già predisposti.  L’ipoglicemia, o basso livello di zucchero nel sangue, può anch’essa causare palpitazioni.

Lo zucchero agisce come uno stimolante surrenale e può provocare ansia o addirittura attacchi di panico. Altri alimenti offensivi includono quelli contenuti in prodotti a base di farina raffinata, e persino il grano poiché questo causa infiammazione.

Oltre alla caffeina e allo zucchero, le allergie alimentari sono un grande fattore che contribuisce al funzionamento corretto del sistema nervoso centrale rendendolo iperattivo. Il consiglio è di coniugare l’eliminazione di questi alimenti con l’anti ansia # 12 …

Anti ansia # 12: Libero spazio al verde!

La dieta influenza l’ansia. Un bicchiere di succo verde mattutino può contribuire ad innescare uno stato di calma. Per un modo diverso e delizioso di consumare il giusto apporto di verdure quotidiane si può provare questa ricetta: unire una banana o una mela verde, un mazzetto di kale, uno zenzero a fette, un lime, fette di cetriolo, alcuni cubetti di ghiaccio e una tazza di acqua per poi frullare tutto. Per le proteine , aggiungere un uovo, yogurt, frutta secca o proteine in polvere.

Anti ansia # 13: Sappi che i sentimenti non sono un dato di fatto

Uno dei compiti più difficili di uno psicoterapeuta è quello di convincere il paziente che soffre d’ansia che i sentimenti di bassa autostima, colpa e vergogna non sono necessariamente attendibili. I pensieri negativi causano sentimenti negativi. Ma ciò è difficile da far comprendere perché molti dei nostri pensieri negativi sono automatici, profondamente interiorizzati e radicati nell’inconscio. Occorre acquisire consapevolezza applicando anche il consiglio # 14 …

Anti ansia # 14: Sfida le convinzioni negative radicate

E’ importante ricordare che i pensieri precedono i sentimenti. I pensieri negativi portano emozioni negative, che – a loro volta – portano a comportamenti negativi. Per esempio:

Jocelyn si sveglia e pensa immediatamente che dovrà affrontare la presentazione di PowerPoint. Vuole solo stare a letto tutto il giorno.

Si sente immotivata, nervosa e pigra.

Urla ai suoi bambini quando non si vestono abbastanza velocemente.

Questa è la giornata di una persona afflitta dalla negatività.

Per sfidare uno stato d’animo negativo si può: 

  1. Registrare i pensieri periodicamente.
  2. Prestare attenzione a quando ci si sente stressati.
  3. Scrivere i sentimenti che accompagnano i pensieri.
  4. Pensare a risposte di una sola parola come frustrato, arrabbiato, senza valore e sconfitta, ecc.
  5. Sfidare la realtà. Questo sarà difficile perché tendiamo a non avere obiettività riguardo alla verità. C’è prova che non meriti quella promozione del lavoro? Sei stato iscritto a causa di prestazioni lavorative scadenti? Se ci si impegna a registrare i pensieri e sentimenti quotidiani, insieme ai test di realtà, si noterà che molti dei sentimenti negativi sono creati nella mente e non basati sul reale. La buona notizia è che se è vero che siamo noi gli artefici del pensiero negativo, solo noi potremmo distruggerlo.

Anti ansia # 15: Praticare la gratitudine

Per quanto nera sia la situazione nella quale si vive, ci sarà sempre qualcuno là fuori che versa in una condizione peggiore. Leggere un capitolo di Man’s Search for Meaning di Viktor Frankl, o controllare i titoli del quotidiano basterà a darne conferma. occorre essere grati perché la vita che si sta vivendo non corrisponde a quella dei fatti di cronaca in prima pagina. Basterà prendere nota mentale delle cose positive della vita e ricordare che tutto nella vita è temporaneo: il buono, il brutto e il cattivo per scacciare l’ansia.

Anti ansia # 16: Un pò di responsabilità

Se si è il miglior amico di Nellie Il Nervoso o Allen L’Ansioso è bene mettere a frutto le proprie energie promettendosi di lavorare su modi più sani per tenergli testa quando ci si sente stressato. Per ottenere maggiori responsabilità si può:

  1. Condividere questa risorsa con un amico
  2. Scegliere alcune strategie che entrano in risonanza con entrambi
  3. Preparare un piano per chiamarvi a vicenda quando si sta lontani
  4. Lodare o lodarsi quando si raggiungono cambiamenti positivi
  5. Aprire un gruppo su Facebook e inviare consigli regolari per ridurre lo stress e l’ansia.

Anxiety Buster # 17: Partecipa a un raduno sociale (anche se non vuoi) Se sei incline all’ansia sociale, è importante trovare il tempo per socializzare. È bello essere un introverso, ma sapere che viviamo in un universo che ruota attorno al collegamento con gli altri.

Anti ansia # 17: Partecipare ad un raduno sociale (anche se non si vuole)

Se si è inclini  all’ansia sociale, è importante trovare il tempo per socializzare. È bello essere un introverso, ma sapere che viviamo in un universo che ruota attorno al collegamento con gli altri è altrettanto importante.

Anti ansia # 18: Pianificare un esame fisico per escludere una patologia legata all’ansia

Se l’ansia è aumentata di recente, o se prima si era in grado di affrontare la vita, e ora non così tanto, il medico può determinare se c’è una condizione responsabile per l’ansia. Chiedere un appuntamento di controllo ed essere onesti riguardo ai sintomi sarà fondamentale e liberatorio.

Anti ansia # 19: Programmare una vita da un terapista

Nessuno merita di star male. Un professionista della salute mentale qualificato è la soluzione migliore se l’tua ansia è insopportabile. Chiedere a un amico fidato o collega per un consiglio su uno specialista o usare questo sito può aiutare.

Anti ansia # 20: Esercizio, esercizio fisico, esercizio!

L’esercizio fisico è il rimedio naturale contro l’ansia. Oltre a liberare la mente, a sollecitare le endorfine e aiutare a dormire sonni tranquilli durante la notte, i ricercatori hanno scoperto che le persone che si esercitano regolarmente possiedono il 25% in meno di probabilità di sviluppare un disturbo d’ansia entro cinque anni.

Anti ansia # 21: Accettare l’ansia

Se si eredita il “gene dell’ansia” dai genitori, o dallo stile di vita, o da entrambi, occorre accettare l’tua ansia piuttosto che combatterla. Non si tratta di crollare e arrendersi, quanto di comprendere che occorre lavorare sodo ogni giorno per portare calma al proprio ambiente. Ricordare che ci sono sempre delle opzioni nella vita e che esistono destini peggiori di quelli sensibili all’ansia è fondamentale. Dopotutto, quando arriva la spinta, alla fine del giorno (stressato), le persone ansiose ottengono hanno fatto sempre il proprio lavoro!

Anti ansia # 22: Leggere le risorse gratuite on line

Esistono delle risorse gratuite, scaricabili e portatili in molti siti on line.

La chiave per rendere le azioni sopra elencate fruttuose è la coerenza. Ognuno di noi è l’esperto della propria vita, l’unico che può selezionare quelle che fanno al proprio caso.

 

Antonio Fresco – Psicologo a Milano

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Fonte: Psychology Today

Articolo pubblicato da Linda Esposito LCSW su Psychology Today, il 14 Maggio 2014, tradotto e adattato da Silvia Tramatzu e consultabile qui.

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