Ristrutturazione cognitiva

La ristrutturazione cognitiva è una tecnica psicoterapeutica ideata e sviluppata da Aaron Beck, fondatore della psicoterapia cognitivo-comportamentale, e da Albert Ellis, fondatore della psicoterapia razionale-emotiva.

Primo principio: la teoria centrale

Per comprenderne il funzionamento è opportuno specificare quelli che sono i principi fondamentali che ne stanno alla base il primo dei quali è senz’altro che le emozioni che proviamo dipendono principalmente dal tipo di interpretazione cognitiva (ovvero da quale significato) attribuiamo ad una certa situazione: tale teoria è chiamata teoria centrale.  Per esempio, in fila al casello dell’autostrada, proveremo emozioni diverse a seconda del tipo di pensieri che ci passano per la mente:

  • “ma perché non si decidono ad aprire anche gli altri caselli….? Lo fanno apposta!”: RABBIA
  • “farò ritardo a lavoro e il capo si arrabbierà e io rischierò il posto”: PREOCCUPAZIONE o PAURA
  • “approfitto per cambiare stazione alla radio… ecco… bella questa canzone!”: SERENITA’ o GIOIA
  • “io in fila per andare a lavoro mentre senz’altro quelli se ne vanno via per il weekend”: TRISTEZZA.

Per completezza è bene ricordare che esiste anche una teoria periferica che, al contrario, ipotizza che sono le emozioni che proviamo che indirizzano l’interpretazione che diamo alla realtà che ci circonda. In attesa che la scienza dirima la questione, ho sempre preferito pensare che tra emozioni e pensieri esista una relazione di reciproca influenza dove l’uno ha il potere di influenzare e indirizzare l’altro.

Secondo principio: le influenze reciproche di pensieri, emozioni e comportamenti

Il secondo principio fondamentale da tenere in considerazione per comprendere il funzionamento della ristrutturazione cognitiva è che pensieri, emozioni e comportamenti si influenzano reciprocamente.

Tale principio permette di arrivare alla conclusione che modificando attivamente uno dei tre fattori (pensieri, comportamenti ed emozioni) anche gli altri subiscono indirettamente un cambiamento.

pensieri comportamenti emozioni

Pertanto se mi trovo in una situazione problematica e ho bisogno di mettere in atto un comportamento che mi aiuti a superare il problema, tutto dipenderà da cosa penso (e quindi da come interpreto la situazione nella quale mi trovo) e da ciò che provo: pensieri ed emozioni del momento forniranno un indirizzo ai comportamenti che emetterò e che potranno essere funzionali, aiutandomi ad affrontare la situazione, o disfunzionali, allontanandomi dalla soluzione o addirittura aggravando il problema.

Terzo principio: la complessità della cognizione

Infine, il terzo principio che è necessario specificare è che i pensieri che siamo in grado di cogliere non senza una certa difficoltà (quelli che vengono chiamati pensieri automatici) sono solo la punta dell’iceberg che, andando più a fondo, possono dirci molto sia delle nostre credenze intermedie (valori e regole implicite che abbiamo, in modo non sempre consapevole, deciso di darci) che degli schemi di base che direzionano in modo inconsapevole il nostro modo di interpretare la realtà e quindi i nostri comportamenti.

logo psicologo psicoterapeuta a Milano

La metafora che di solito utilizzo in psicoterapia è quella dell’albero dove le foglie (numerose e ben visibili) rappresentano i pensieri automatici,  i rami ai quali sono attaccate le foglie (piuttosto radicati e parzialmente visibili) rappresentano le credenze intermedie e le radici  (profonde e molto nascoste) rappresentano gli schemi di base (la complessità della cognizione è tanto centrale nel mio lavoro di psicoterapeuta da aver scelto la metafora dell’albero come logo per il mio studio!).

Gli schemi di base sono:

  • le idee più centrali che si ha di sé e degli altri;
  • possono essere negativi o positivi: il disagio e la sofferenza sono strettamente correlati ad una minor presenza di schemi positivi e ad una maggior presenza di schemi negativi;
  • tendono ad essere globali, assoluti e generalizzati;
  • solitamente non sono consapevoli;
  • hanno radici molto profonde nella nostra infanzia;
  • nel corso della nostra vita, possono essere spontaneamente rafforzati o ristrutturati grazie a esperienze dal forte impatto emotivo.

Eccone qualche esempio:

  • Sono capace, Sono incapace
  • Sono debole, Sono forte
  • Sono bravo, Non sono abbastanza bravo
  • Mi fido degli altri, Non mi fido del prossimo
  • Gli altri mi vogliono bene o gli altri mi apprezzano, Non mi vuole nessuno

Come funziona la ristrutturazione cognitiva

Sulla base di tali presupposti, la ristrutturazione cognitiva si pone l’obiettivo di spingere l’individuo a saggiare nuove interpretazioni della realtà sulla base di un ragionamento razionale-sperimentale per esperire nuove emozioni o emozioni negative meno intense che facilitino la produzione di comportamenti più efficaci.

Tale tecnica può essere attuata utilizzando differenti strategie e a differenti livelli di profondità del pensiero (pensieri automatici, credenze intermedie e schemi di base) a seconda dell’obiettivo che ci si pone: risolvere un problema nell’immediato, modificare abitudini svantaggiose, lavorare su veri e propri disturbi psicologici (unitamente ad altre tecniche), promuovere il benessere o potenziare un’abilità.

Di seguito verranno illustrati i passi da seguire per mettere in atto una ristrutturazione cognitiva dei pensieri automatici (non si approfondiranno pertanto le strategie per lavorare sulla cognizione a livelli più profondi), in particolare dei pensieri automatici negativi (PAN)

1) Identificare i pensieri automatici negativi

Benché possa sembrare semplice, cercare di “fotografare” un proprio pensiero mentre è in corso richiede un certo allenamento; un metodo piuttosto utilizzato in psicoterapia consiste nel proporre alla persona di tenere un diario del pensiero da compilare ogni volta che percepisce un’emozione negativa (l’emozione di solito legata al problema per il quale chiede una consulenza psicoterapeutica o psicologica). Nel diario del pensiero solitamente si chiede di descrivere la situazione problematica nella quale ci si trova, l’emozione provata (e la sua intensità), il pensiero che è passato nella mente (trascrivendolo in modo fedele rispetto a come lo si è pensato) e il comportamento attuato in seguito. Il diario del pensiero è bene compilarlo “a caldo”, cioè mentre si prova l’emozione; in alternativa è possibile ricostruirlo a posteriori ma, in tal caso, può essere necessario l’intervento di un professionista esperto in grado di aiutare la persona a rievocare ciò che le è passato per la mente.  Può essere utile specificare che molte volte il nostro cervello trae delle conclusioni (fa pensieri) sui pensieri che produce ma ciò che è necessario identificare e trascrivere è il pensiero automatico primario.

2) Mettere in discussione i pensieri automatici negativi

Per mettere in discussione i pensieri automatici negativi si intende cominciare a non darli per buoni per principio o perché li si è pensati; essi infatti in alcuni casi possono essere logici e offrire un’interpretazione oggettivamente negativa di una certa situazione (in tal caso, data la razionalità dell’interpretazione, sarà utile metter in campo un’altra tecnica chiamata Problem Solving) mentre in altri casi possono essere il frutto di automatismi cognitivi come le credenze intermedie o gli schemi di base che non forniscono un’interpretazione razionale della situazione. Per comprendere in quale dei due casi ci si trova, la ristrutturazione cognitiva prevede che si tratti il pensiero automatico in questione come un imputato ad un processo che deve stabilire se tale pensiero è razionale oppure no: sarà pertanto utile produrre un elenco di prove a favore e un elenco di prove contro. E’ bene ricordare che, come nei processi veri, la veridicità dell’imputato si stabilisce su prove concrete (fatti, eventi o dati), non su ipotesi.

Per fare un esempio, prendendo spunto da una delle interpretazioni sopracitate riguardanti l’automobilista in fila al casello “farò ritardo a lavoro e il capo si arrabbierà”, per individuare prove a favore o prove contro tale pensiero ci si potrebbe chiedere:

  • Mi è mai capitato di fare ritardo a lavoro? (con che frequenza?)
  • In caso positivo, il capo si era arrabbiato? Come?
  • Mi ha minacciato di licenziarmi o ha emesso comportamenti espliciti e chiari che andassero in quella direzione?
  • Ho avuto altri segnali dal capo, in altre occasioni, che supportano l’ipotesi che il mio posto di lavoro sia a rischio?
  • Ho colleghi che ho visto arrivare in ritardo a lavoro? Hanno perso il lavoro? Se si, solo per il ritardo? Se si, con che frequenza si presentavano in ritardo a lavoro?
  • Ho mai avuto apprezzamenti positivi dal capo o dalla dirigenza?

Stilare un elenco di prove a favore e di prove contro il pensiero “farò ritardo a lavoro e il capo si arrabbierà” renderà più semplice rendersi conto se ci si trova di fronte ad un pensiero razionale o meno. E’ bene però ricordare che esistono molte altre strategie che lo psicologo psicoterapeuta utilizza per aiutare la persona a comprendere se si trova davanti ad un pensiero razionale o no: analisi delle conseguenze, uscire dal contesto, grafici, dialogo socratico, ragionamento per assurdo, identificazione delle distorsioni cognitive, ecc.

3) Fare esperimenti

Una strategia che può risultare molto utile per mettere alla prova la fondatezza di un determinato pensiero automatico negativo del quale si comincia a dubitare è quella di progettare un piccolo esperimento controllato che viene percepito come solo lievemente rischioso dalla persona che lo realizza.

Per proseguire nel precedente esempio, si potrebbe prima scrivere quale tipo di reazione ci si aspetta dal capo di fronte ad un ritardo (secondo il punto di vista del pensiero automatico negativo) e poi sperimentare un singolo ritardo di qualche minuto. Una volta giunti sul luogo di lavoro sarà poi importante  osservare con attenzione le reali conseguenze del ritardo per poi scrivere a fianco alla previsione scritta in precedenza come è andata veramente.

Qualora il nostro piccolo esperimento dovesse mostrare degli esiti meno catastrofici del previsto (cosa che quasi sempre accade quando siamo in presenza di un pensiero automatico negativo irrazionale), tale esperienza, unita al ragionamento logico attuato in precedenza, costituirà un terreno fertile per passare all’ultimo passaggio della ristrutturazione cognitiva.

4) Produrre pensieri alternativi

Forte delle prove che contraddicono il pensiero automatico negativo è ora giunto il momento di provare a produrre un pensiero alternativo che abbia le seguenti caratteristiche:

  • Razionale, ovvero che si basi su prove certe.
  • Sintetico, il nostro cervello preferisce le frasi brevi.
  • Convincente: ci deve convincere almeno all’80%.

Non si tratta di convincerci di qualcosa in cui non crediamo ma di produrre un pensiero sensato e frutto del ragionamento e delle esperienze precedenti. Tale operazione richiede uno sforzo iniziale che con l’allenamento diminuisce, infatti grazie alla plasticità del cervello, allenarsi a mettere in discussione i nostri automatismi e a produrre nuovi modi più controllati di interpretare la realtà diventa sempre più facile e rende il nostro modo di pensare più flessibile. In più se si tratta di un pensiero automatico ricorrente è consigliabile scrivere il pensiero alternativo per riportare alla mente il ragionamento fatto precedentemente.

La ristrutturazione cognitiva, che in questo articolo è stata descritta in modo molto semplificato, è una tecnica molto articolata e che si integra con numerose altre tecniche psicoterapeutiche per adattarsi al caso specifico e al livello di complessità del problema.

Infatti quando l’utilizzo della ristrutturazione cognitiva sui pensieri automatici non produce miglioramenti significativi può essere indicato, insieme ad uno psicologo psicoterapeuta, passare a identificare,  grazie a tecniche come la freccia discendente, prima le credenze intermedie e poi gli schemi di base: lavorare sugli schemi di base è senz’altro un lavoro psicoterapeutico che necessita più tempo e un maggior approfondimento della storia di vita della persona.

Per approfondire ulteriormente è possibile consultare l’articolo: “La ristrutturazione cognitiva – 6 metodi” presente sul mio blog.

Antonio Fresco – Psicologo a Milano

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