Preoccupazioni: 17 passi per affrontarle

Preoccupazioni: una minuziosa guida sulla terapia che ti aiuterà a saltar giù dal treno in corsa. Basta qualche fermata.

Esistono diversi casi di “preoccupazioni croniche”. Molti pazienti affetti da sclerosi multipla o con malattie disabilitanti possono rientrare in questa categoria in quanto, nonostante il problema di salute possa risultare sotto controllo, il lato emotivo, al contrario, potrebbe apparire vulnerabile e particolarmente sensibile ai cambiamenti nelle sensazioni corporee.

Questo è tanto più vero quanto il paziente, per carattere o inclinazione, sia sempre stato avvezzo ad atteggiamenti di scarsa autostima manifesti specialmente durante la fase dell’infanzia o adolescenza (sintomatica può essere la convinzione di costituire la parte meno amata del nucleo dei figli o figlie, pianti frequenti per sbalzi d’umore o sensazione di inferiorità dovuta ai continui confronti con i propri pari con conseguente difficoltà nel credere in se stessi e riuscire a portare a termine con successo i propri studi o obiettivi lavorativi, lasciando incolti talenti potenziali).

Nonostante alcune malattie siano superate o il pericolo fisico totalmente scampato, la persistente ansia e le preoccupazioni possono ostinarsi, come la paura dell’abbandono, indipendentemente dal fatto che le persone care si mostrino premurose e presenti.

Nei casi di preoccupazioni croniche niente e nessuno paiono porsi come efficace rimedio all’ansia in quanto le preoccupazioni emergono da una parte della personalità del tutto irrazionale che spinge perfino al sospetto e, nei casi estremi, alla distruzione delle relazioni sociali ed affettive.

Alcuni individui assillati dalle preoccupazioni possono manifestare episodi continui di ansia e fastidio causati dalla distillazione di grandi paure e fantasmi in questioni minori, ma costantemente presenti e sparse durante l’arco delle giornate. Piccole preoccupazioni che sostituiscono per trasferimento le grandi paure che possono portare il soggetto a focalizzarsi fino all’ossessione su questioni marginali come la nuova collocazione delle piastrelle sul pavimento che non combacia con la struttura originaria.

Piccole paure che inducono la caduta in situazioni di costanti elucubrazioni ed ansia che si impossessano della mente.

In realtà, lo scenario moderno include sempre più individui inclini a soffrire di preoccupazioni persistenti che non portano ad altro se non alla creazione di stati d’ansia ed apprensione del tutto infondati. Nonostante sia oggi possibile, per coloro che risultano affetti da preoccupazioni croniche – specie se alimentate da altre problematiche di tipo psicologico – beneficiare di aiuti professionali mirati, rimane fondamentale intraprendere una serie di passaggi fondamentali in piena autonomia prima di poter saltar giù, finalmente in maniera definitiva, dal treno in corsa delle preoccupazioni. Passaggi che richiedono un minimo sforzo di circa un minuto.

Come è risaputo, il fatto che gli eventi negativi accadano e che dovremmo sempre essere preparati ad affrontare le avversità, non significa che le preoccupazioni costituiscano sempre un fattore positivo e costruttivo. Non è necessario essere motivati da sensazioni ansiogene o da preoccupazioni per prendere le giuste precauzioni a tutela di se stessi e della propria famiglia, per aprire una polizza assicurativa sulla vita o firmare un testamento. 

1. Rompere la catena delle preoccupazioni

Interrompere la catena dei comportamenti che inducono le preoccupazioni è prioritario. Prova a sintonizzarti su una musica favorevole nel momento in cui senti sorgere le preoccupazioni o un pensiero causa di ansia. Trova un’alternativa efficace alle preoccupazioni impegnando la mente con la lettura, allenandoti con più convinzione o intrattenendo una telefonata con un amico. L’umore è un potente antidoto contro le preoccupazioni. Prova a leggere un libro di satira o goditi un programma divertente in tv ogni volta che senti crescere l’ansia o le preoccupazioni.

2. Acquisire autoconsapevolezza

Prenditi la responsabilità di ciò che dici a te stesso riguardo agli eventi futuri. Se stai affrontando una situazione che ti mette alla prova con dubbi esistenziali, ricorda a te stesso di quando hai dovuto vivere situazioni analoghe e ce l’hai fatta. Ripeti alla tua voce interiore ciò che potrà aiutarti ad uscire dalle circostanze quotidiane.

Prova a sussurrare a te stesso le parole della canzone “Che sarà sarà” degli anni Cinquanta e convinciti del fatto che quello che dovrà accadere accadrà o ciò che deve essere sarà e se sarà negativo riuscirai ad affrontarlo perché anche le cose negative accadono.

3. Archiviare le preoccupazioni

Alcune persone affermano di non riuscire proprio a liberarsi delle preoccupazioni. Ironia della sorte, provare a sgombrare la mente dalle preoccupazioni può rendere più difficile mantenerle al di fuori del pensiero. È come sforzarsi di non pensare agli elefanti rosa quando qualcuno ci chiede di farlo. Perciò cosa accadrebbe se provassimo a non sforzarci di liberare la mente dalle preoccupazioni? Prova convincerti del fatto che è vero, le preoccupazioni possono affliggerti, ma non per questo è necessario pensarci costantemente. Prova ad archiviare le preoccupazioni anziché liberartene per affrontarle, magari, in un altro momento. O magari martedì sera, dopo il tuo show preferito. Durante il lasso temporale che ti separa da quel momento non dovrai più pensare alle preoccupazioni e potrai non farti carico di esse mettendole in primo piano. O potrai attribuire loro un peso inferiore rispetto a quanto non avrebbero avuto uno o due giorni prima.

4. Dividersi

Forse non ti senti pronto ad addentrarti in situazioni sociali particolarmente spinte in totale dimestichezza e confidenza, ma sai di potercela fare. Ripeti a te stesso che sarà possibile incorrere nel rischio di apparire stupido, ma convinciti che comunque potrai fare una bella figura. È inoltre utile concentrarsi su ciò che si sta facendo e non su quanto bene lo si stia facendo. Puoi dire a te stesso di non essere stato la star della serata, ma è l’esperienza che conta, infondo. Almeno ci sei stato, anche se non è stato un successone. Nessuno era là per assegnarti un punteggio.

5. Praticare l’autorilassamento

Esistono diversi metodi naturali per contribuire al rilassamento nervoso, dalla respirazione diaframmatica (con la pancia) alla meditazione.

6. Mettere in discussione i pensieri fonte di disturbo

Guarda in profondità i tuoi pensieri, in particolare quelli che ti ronzano convertendosi in preoccupazioni. Quando riesci a portare un pensiero fastidioso in superficie offri a te stesso l’opportunità di metterti alla prova e rifiutarlo. Ripeti a te stesso che non è necessario pensare costantemente che la fine del mondo sia imminente. Lo hai pensato tantissime altre volte ma ne sei sempre uscito vincitore. Il mondo sarebbe finito in miliardi di altre occasioni se il tuo pensiero fosse stato logico. Prova a convincerti che puoi pensare domani alle quelle che oggi sembrano preoccupazioni. Domani è un altro giorno.

Metti un freno all’attitudine che ti spinge a calcolare ciò che andrà storto in futuro. Passare il proprio tempo a prevedere la catastrofe è la maniera più immediata per bruciare il presente e permanere nella stasi.

7. Spostare i pensieri

Sposta il focus dei tuoi pensieri e fallo vagare. Se le preoccupazioni riguardano il tuo stato di salute, concediti il privilegio di preoccuparti per questioni minori, come il biglietto della metro. Concentrando gli sforzi delle preoccupazioni su un problema minore potresti riuscire a comprendere quanto sia inutile un comportamento così ansiogeno.

8. Pianificare il tempo delle preoccupazioni

Questa è una tecnica particolarmente efficace in quanto non richiede lo sforzo di eliminare le preoccupazioni, implica solo la capacità di pianificarle piuttosto che tormentarsi all’idea dell’incombere del fattore ansiogeno. Non si tratta del “non ti preoccupare (magari sii felice), ma del “non è ancora il momento”. Prova ad immaginare di infilare in una valigia le tue preoccupazioni e di doverla aprire solo quando sarà giunto il momento giusto per doverlo fare. Prova a pianificare dei momenti privati nei quali ti senti libero da altri impegni e dalle voci esterne e consideralo il momento ideale nel quale far emergere le tue preoccupazioni. Lascia che per una mezz’ora ad esse dedicata fluiscano. Non lottare contro le preoccupazioni, ma alla fine del tempo schedulato, rimettile in valigia e lascia che vi permangano fino alla prossima mezz’ora per esse prevista in calendario.

9. Concedersi delle pause “senza preoccupazioni”

L’altra faccia della medaglia rispetto al pianificare il tempi delle preoccupazioni consiste nel pianificare le pause dalle preoccupazioni. Imposta un orologio timer da cucina o smetti di utilizzare il tuo smartphone per prenderti delle pause “senza preoccupazioni”. Impedisci a te stesso di pensare alle preoccupazioni finché non sarà terminato il tempo previsto per la pausa. Gradualmente incrementa il lasso temporale “senza preoccupazioni” fino a che non sarà maggiore rispetto a quello previsto per esse.

10. Cambiare la reazione alle preoccupazioni

Le preoccupazioni persistenti non possono che essere fonte d’ansia. Più ci si preoccupa per qualcosa, più nervosismo e tensione si accumulano. L’ansia è una reazione fisiologica alla percezione di minaccia o pericolo. Le preoccupazioni per qualcosa comportano l’attesa che qualcosa di negativo stia per accadere. Come un presentimento. Ed è proprio questo ciò che comporta l’insorgere d’ansia. Dall’ansia generalmente scattano delle reazioni a catena che portano il soggetto a preoccuparsi ulteriormente. Ammettere che le preoccupazioni incrementano consequenzialmente l’ansia praticando il pensiero alternativo, come ripetere a te stesso che nonostante si possa provare tensione in un dato momento, è una tensione che si verifica ogni qualvolta insorgano delle preoccupazioni. Perciò, se si cerca di mantenere freddezza e razionalità, sarà possibile rilassarsi. L’ansia è solo un sintomo che dovrebbe segnalare la necessità di rilassamento e non un’allerta che evoca la sensazione di catastrofe.

11. Sostituire dei pensieri di reazione ai pensieri relativi alle preoccupazioni

Presta particolare attenzione ai pensieri che ti ronzano per la testa. Chiediti quali siano i fattori principali delle preoccupazioni e quali siano le fonti dell’ansia che assillano la tua mente.

  • Basta con le preoccupazioni (“penso di nuovo a questa questione che mi preoccupa. È il caso di smetterla. Immediatamente.”)
  • Sostituisci il pensiero con la reazione: preoccuparsi per qualcuno, ad esempio significa avere a cuore la sua salute e ciò va bene, ma preoccuparsi non farà acuire il senso di ansia. Pensare invece a come sarebbe possibile aiutare la persona a cui si tiene agendo anziché farsi assalire dalla preoccupazione può essere il miglior antidoto ad essa.

12. Trattare il disordine

Esiste una particolare categoria di preoccupati cronici che pare completamente ossessionata dall’ordine, dall’idea di avere sempre tutto sotto controllo, perfettamente allineato come condizione imprescindibile per potersi sentire (almeno relativamente) al sicuro.  In questa categoria rientrano coloro per i quali l’idea di spaiare i calzini può essere deleteria. Coloro per i quali:

  • Tutto deve andare secondo i piani.
  • Quando le cose si mischiano si prova una sensazione orribile.
  • Tutto deve rispettare il proprio posto.
  • Bisogna sempre essere puntuali.
  • Il controllo, prima di tutto.

Il trattamento del disordine o terapia aiuta ad interrompere il costante bisogno ossessivo dell’impostazione e dello schema. Un esercizio efficace da effettuare in un contesto di disordine consiste nel provare a permanerci senza far nulla per la durata di una settimana seguendo le regole qui elencate:

  1. Non rifare il letto al mattino.
  2. Non appendere i vestiti, lascia che stiano per terra o sulle sedie.
  3.  Non occuparti delle stoviglie fino al mattino seguente.
  4. Non gettare la spazzatura finché non trabocca.
  5. non chiudere il tubetto del dentifricio.

Accettando di vivere in un ambiente governato dal disordine, le preoccupazioni compulsive tenderanno ad allentarsi ed a risultare più flessibili rispetto agli schemi indotti di perfezionismo. Si apprenderà che non crolla certo il soffitto se i vestiti non sono appesi in scala cromatica. Dopo una settimana o due sarà possibile ripristinare la condizione di ordine, ma a quel punto, fortunatamente, le preoccupazioni compulsive saranno più in grado di autogestirsi senza necessitare di un eccesso d’ordine ed organizzazione e risulteranno più tolleranti nei confronti dell’imperfezione di se stessi e degli altri.

13. Rompere il ciclo delle preoccupazioni

Il ciclo delle preoccupazioni appare inviolabile perché il preoccupato compulsivo persevere nelle sue convinzioni, prima fra tutte quella che lo induce a ritenere che evitare le preoccupazioni sarebbe come lasciare che si verifichi la catastrofe.

Una maniera efficace per interrompere il ciclo vizioso consiste nel mettere alla prova tali convinzioni apocalittiche è verificare se gli effetti negativi dell’assenza di preoccupazioni siano giustificati logicamente o solo frutto dell’irrazionalità.

Alcuni pazienti tendono a sviluppare una sorta di dipendenza dalla terapia come antidoto al cambiamento nella propria vita, instillando un meccanismo di difesa chiamato terapizzazione (therapizing). Questi individui si informano costantemente sulle questioni psicologiche fino a ritrovare dei casi nei quali rispecchiarsi ed a teorizzare a livello astratto quelli che potrebbero essere gli eventi più inclini a verificarsi nella propria esistenza.  Alcune volte capita che raggiungano situazioni nelle quali si mettano in atto delle vere e proprie strategie, come la risata a difesa e scudo del malessere interiore. Ciò che risulta più difficile per il terapista, a questo punto, è rompere la barriera difensiva – trapizzazione, intellettualizzazione, risata sdrammatizzante – per affrontare le preoccupazioni in maniera diretta, andando alle radici profonde dell’insicurezza e della bassa stima di sé.

Non di rado, inoltre, questa categoria di persone manifestano una struttura cognitiva dominata da “regole del non” (e.g. Non correre rischi. Non affezionarti a nessuno. Non ritardare mai), così come paiono intrappolati in piccoli rituali compulsivi come ricontrollare che la porta sia chiusa una sequenza di volte prima di andare a dormire, verificare che i pantaloni siano perfettamente stirati e ripiegati nell’armadio secondo gradazione cromatica e, se tali situazioni di perfezione non si dovessero verificare, le preoccupazioni compulsive comincerebbero arrivare a incidere nell’esistenza globale del soggetto, inducendolo a pensare che per un pantalone piegato male, sintomo di disorganizzazione, il proprio capo potrebbe pensare che non sia in presenza di una persona precisa, licenziandolo.

Mettere alla prova determinate regole di auto-difesa tramite “non” ed i rituali compulsivi comporta anche la messa in dubbio dei pensieri negativi parlando in maniera razionale a se stessi e mettendosi alla prova rispetto alla propria convinzione. Un esercizio potrebbe consistere nel provare a concedersi un ritardo ai 10 minuti ad un appuntamento e verificare se l’atteggiamento della persona che ha aspettato sia effettivamente catastrofico come previsto o solo frutto della propria preoccupazione, fino a comprendere quanto fosse vana.

14. Spostare il proprio punto di riferimento

Immagina di dover scoprire, parlando con un amico, che anche lui abbia le tue stesse, identiche preoccupazioni. Cosa gli diresti per aiutarlo ad affrontare la situazione? Te ne staresti seduto senza offrire un minimo contributo perché possa stare meglio? Prova ora a ribaltare le carte. Parla a te stesso some se ti stessi rivolgendo ad un amico ed offri gli stessi consigli.

15. Verificare gli eventi

Spesso le preoccupazioni scaturiscono da aspettative negative molto enfatizzate. La mente tende a catapultarsi verso le situazioni peggiori che si tratti di minacce alla propria salute, questioni finanziarie, familiari o lavorative. Cimentarsi nella “caccia ai fatti concreti” che possano metterci di fronte alla realtà contro le preoccupazioni irrazionali è il primo esercizio da intraprendere. Quel piccolo neo sulla gamba è cancerogeno? Fai bene ad ascoltare tutte queste preoccupazioni, o forse sarebbe meglio affidarsi al parere di uno specialista?  Hai paura che i titoli azionari precipitino? Beh, può succedere (come tutto d’altronde). Ma raffrontati con la realtà – come è stato l’andamento del mercato ultimamente, negli ultimi quaranta, cinquanta o sessant’anni? I fatti hanno sempre coinciso con le aspettative e le previsioni? Cosa puoi fare per tutelare i tuoi investimenti e mitigare il rischio?

16. Connettersi agli altri

Non stare sempre solo. Quando le preoccupazioni ti assalgono chiedi a qualcuno di cui ti fidi aiuto di essere ascoltato.

17. Mettere al tappeto le preoccupazioni (ed il senso di colpa)

Bandisci preoccupazioni e senso di colpa rimpiazzandoli con pensieri privi di colpevolezza liberi dalle preoccupazioni. Concentrati su ciò a cui puoi pensare e fare per abbattere le preoccupazioni. Richiederà solo qualche minuto, dovrai individuare un pensiero fonte di preoccupazione o senso di colpa e convertirlo in un pensiero costruttivo.

 

Fonte: Psychologytoday

Articolo pubblicato da  Jeffrey S. Nevid Ph.D., ABPPThe Minute Therapist l’8 Marzo 2017, tradotto e adattato da Silvia Tramatzu e consultabile qui.

Antonio Fresco – Psicologo Milano

 

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