4 step per interrompere le cattive abitudini secondo la psicologia.

Sono le tre del pomeriggio e sei in pieno tracollo energetico.

La tua mente fluttua verso la cucina dell’ufficio per versare un bicchiere d’acqua, ma proprio in quel momento si palesa di fronte ai tuoi occhi quella scatola di dolcini che pare chiamare proprio te. “Solo uno” provi ad autopersuaderti. Ma è la terza volta che hai ingerito una dose di zuccheri questa settimana.

In quanto persona intelligente ed ambiziosa, sei consapevole che le cattive abitudini ti allontanano dal raggiungimento degli obiettivi prefissati. Sai perfettamente di essere in grado di acquisire autocontrollo. Eppure, nonostante ti sforzi di fare del tuo meglio, non riesci a cambiare.

Che si tratti dello spizzicare dolciumi a metà giornata, procrastinare o rimandare gli allenamenti, sentirsi inetti di fronte alle cattive abitudini può realmente mettere a dura prova le tue motivazioni ed anche la tua autostima.

Cosa accadrebbe se non fosse colpa della mancanza di forza di volontà? Cosa succederebbe se i consigli che finora ti sono stati dati su come interrompere le cattive abitudini fossero sbagliati?

Se hai provato diversi metodi invano e nonostante gli sforzi nulla sembra funzionare, è giunto il momento per un nuovo approccio basato sulla psicologia e la scienza comportamentale per un reale cambiamento.

La psicologia delle cattive abitudini.

Puoi passare intere giornate a cercare dei trucchi per vivere meglio. Tuttavia, se non si capisce la psicologia che giace dietro le cattive abitudini, non si arriverà mai a raggiungere davvero il successo nel cambiamento.

Quando vengono interrotte, le abitudini possono essere considerate come la sintesi di tre stadi principali:

  1. Segnale
  2. Ricorrenza
  3. Ricompensa

Nel caso dell’esempio sullo stuzzicare pomeridiano, il segnale è la fatica. Questo da il via alla ricorrenza: alzarsi e dirigersi verso la cucina. La ricompensa? La gola, la sensazione di piacere dovuta ad un incremento energetico temporaneo. Ciò significa che il circolo vizioso delle abitudini cela in sé un potere molto forte e che le cattive abitudini sono fortemente radicate nella nostra psiche.

Inoltre, quanto appena espresso, fornisce una spiegazione al perché le cattive abitudini siano così difficili da estirpare. La verità è che, in realtà, non è possibile liberarsi del tutto delle cattive abitudini, piuttosto, i “cattivi comportamenti”, vengono rimpiazzati da alternative più positive.

 

Mettersi al lavoro per estirpare le cattive abitudini.

Se ci si sente pronti a farsi del bene e liberarsi delle cattive abitudini, la psicologia suggerisce tre passi per liberarsi poco a poco del circolo vizioso delle cattive abitudini fino al completo cambiamento a livello comportamentale.

1. Identifica i momenti.

Prima di tutto identifica il segnale, la ricorrenza e la ricompensa che giacciono dietro le tue cattive abitudini. Tieni in considerazione le circostanze che fanno da scenario al comportamento, compreso il momento della giornata, le persone che stanno con te e le emozioni che provi.

Ad esempio, prendi consapevolezza di come, dopo una dura giornata di lavoro (segnale), rientri a casa e sprofondi nel divano (ricorrenza). In un batter d’occhio hai finito un’intera serie su Netflix (ricompensa). Il lato negativo è che hai anche sprecato del tempo prezioso che avresti potuto destinare a portarti avanti col lavoro per non ripetere la stessa situazione di sovraccarico della giornata appena passata.

2. Esplora le alternative

Una volta che si ha ben chiaro in menti ciò che accade in ogni momento del circolo vizioso delle cattive abitudini, prova ad ingegnarti per trovare delle attività quotidiane più salutari che portino ai risultati desiderati.

Quali potrebbero essere i comportamenti alternativi in grado di fornire un grado di soddisfazione comparabile a quello dato dai comportamenti che stai cercando di estirpare? Che altro potrebbe darti lo stesso senso di piacere, felicità e rilassamento — qualsiasi sia la fonte di soddisfazione per le tue cattive abitudini?

Crea un elenco di opzioni vagliabili. Riusciresti a rimandare il tuo appuntamento senza fine con le serie tv per un po’ di meditazione o una passeggiata al parco con il tuo compagno? Concentrati su nuove abitudini che possano aiutarti a scaricare lo stress accumulato durante una dura giornata di lavoro (il segnale) e lasciarti una sensazione mentale positiva per riuscire a gestire al meglio il lavoro (ricompensa).

3. Impegnati a cambiare e ricambiare finché non trovi la giusta abitudine.

È arrivato il momento di sperimentare le varie alternative per ottenere una visione più precisa di cosa funziona e cosa, invece, non fa al caso tuo.

Cerca di impegnarti in attività che rientrano nelle tue possibilità per testare nuove abitudini ed approcciarti ad esse come in una fase sperimentale. Si potrebbe, magari, provare con un po’ di meditazione dopo il lavoro per due settimane per poi comprendere che non è l’attività che fa al caso tuo. Dopo diverse prove, riuscirai ad individuare delle attività più efficaci che ti aiuteranno a liberarti delle cattive abitudini, sostituendole.

4. Anticipa gli ostacoli

Cambiare il proprio comportamento è difficile. Nessuno è immune dai cedimenti occasionali, dunque, quando si verificano, occorre imparare a non colpevolizzarsi o prendersela troppo con se stessi.

piuttosto, rendi il circolo delle tue abitudini a prova di bersaglio: anticipa e pianifica gli ostacoli. Se stai cercando di perdere peso, prova a pensare alle situazioni potenzialmente pericolose e che potrebbero compromettere i tuoi sforzi di mangiar sano, come un buffet di lavoro, un viaggio d’affari o momenti di stress intenso.

Una volta appreso come lavorare secondo delle regole dettate dalla psicologia cognitivo comportamentale (CBT), piuttosto che contro di esse, le possibilità di raggiungere il successo nell’estirpare le cattive incrementeranno fino a portarti al raggiungimento di una soluzione una volta per tutte.

 

 

Antonio Fresco – Psicologo a Milano

Seguimi su facebook cliccando “Mi piace” alla pagina “Psicologia per la vita quotidiana“.

Fonte: PsichCentral

Articolo pubblicato da Melody Wilding, LMSW , tradotto e adattato da Silvia Tramatzu e consultabile qui.

Potrebbe interessarti anche Preoccupazioni: 17 passi per affrontarle.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *